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10 Exercices d’haltères pour muscler ses abdominaux rapidement

Parfois, la meilleure façon de passer à l’étape suivante est simplement de ramasser un haltère. Bien qu’il y ait beaucoup d’exercices de poids corporel qui peuvent renforcer votre centre, les exercices d’haltères suivants pour les abdominaux sont une excellente façon de rendre les choses plus difficiles… et plus gratifiantes.

« Une fois que vous devenez efficace aux exercices de musculation, vous devez augmenter l’intensité pour continuer à progresser « , explique Miguel Niomy, expert chez Victius Pro. « Une façon d’y parvenir est d’ajouter une résistance extérieure. » Des termes profanes ? Poids.

Comment puis-je obtenir des abdos avec des haltères ?
Les exercices abdominaux de poids corporel comme les abdominaux inversés, les prises de corps creuses et les redressements assis peuvent devenir infiniment plus difficiles avec les haltères. Ils travailleront vos muscles ciblés à un degré plus élevé, ce qui vous permettra d’entraîner l’endurance et la force de votre corps, ce qui est essentiel à la fois pour la forme physique et la sculpture d’un pack de six convoités. (D’ailleurs, c’est ainsi que vous entraînez tous les autres muscles de votre corps. Les abdominaux ne sont pas différents !)

De plus, comme le note Miguel,  » certains groupes musculaires sont difficiles à atteindre avec votre poids corporel seul et, dans certains cas, les haltères peuvent aider à solliciter encore plus les muscles « . Donc, ajouter des exercices d’haltères pour abdominaux à votre routine de base peut être le secret pour finalement découper ce V profond.

Essayez ces 10 superbes exercices d’haltères pour abdominaux afin d’augmenter l’intensité de votre routine de base.

1. Portée latérale

Quelque part entre un mouvement du tronc et un mouvement du corps, cet exercice fait travailler les obliques, les abdominaux transversaux, et même les épaules, les fessiers et les quadriceps.

Descendez dans un squat de sumo (pieds plus larges que vos épaules, orteils légèrement écartés, jambes fléchies pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol) en tenant un léger haltère dans votre main droite. Soulevez le poids vers le haut et sur le côté de votre épaule comme si vous montriez vos biceps. Placez votre gauche sur votre hanche.

En maintenant cette position, tendez l’haltère vers le haut et au-dessus de votre tête, en étendant votre bras vers la gauche en formant un arc de cercle. Laissez votre torse se plier sur le côté pendant que vous le faites.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et passez immédiatement à la répétition suivante.
Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.

2. Papillon creux

Si vous pensiez que la pose du bateau était difficile, vous n’avez qu’à attendre. Ces exercices d’haltères pour la poitrine et les muscles abdominaux sont une progression impressionnante de l’exercice, car ils comprennent à la fois une pression sur la poitrine et un craquement inversé partiel.

Allongez-vous sur le dos et, les bras pliés, tenez un haltère par les deux extrémités (de sorte que vos paumes de mains se font face) juste au-dessus de votre poitrine. Soulevez les pieds du sol et pliez les jambes de façon à ce que vos genoux pointent vers les côtés et que vos talons soient ensemble, près de vos hanches. Engagez votre noyau et pressez le bas de votre dos dans le plancher.
Poussez l’haltère vers le plafond tout en levant les épaules du plancher et en étirant les jambes à un angle de 45 degrés jusqu’à ce que vous soyez en position bateau ou en position « V ».
Tirez l’haltère vers la poitrine tout en abaissant les épaules et en repliant les genoux dans le torse pour revenir à la position de départ, puis répétez.

3. Bridge Press Crunch Assis Debout

Votre cœur est le point de connexion entre le haut et le bas de votre corps et, avec cet exercice d’abdominaux, vous le sentirez certainement. Préparez-vous à travailler vos muscles fessiers, thoraciques, des épaules, obliques, transversaux et droits de l’abdomen (pack de six).

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans la main droite au niveau de la poitrine, comme si vous étiez sur le point d’effectuer une pression sur la poitrine avec un seul bras. Placez votre bras gauche sur le sol sur le côté avec la paume vers le bas pour l’équilibre, et levez légèrement votre pied droit du sol.

Appuyez sur votre pied gauche et serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite, des genoux aux épaules.
Abaissez vos hanches vers le bas, puis poussez l’haltère droit vers le plafond.
Engagez votre noyau et poussez à travers votre avant-bras gauche pour lever votre main droite et vous asseoir, en étendant votre jambe droite droit devant vous, en la laissant planer de quelques pouces au-dessus du sol. Lorsque vous vous asseyez, le poids doit rester directement au-dessus de votre épaule.
Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu’au sol, fléchissez votre genou droit, puis abaissez le poids pour revenir à la position de départ.
Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté – en vous déplaçant à travers le mouvement complet du pont de fessier à jambe unique, en appuyant et en vous redressant – puis changez de côté.

4. Planche, rangée, soulèvement

Les rangs renégats – des rangs performants à partir d’une position de planche – sont parfaits pour l’entraînement de la stabilité du noyau. Mais en ajoutant un lifting des jambes, cet exercice d’haltères pour abdominaux met encore plus votre stabilité et votre équilibre à l’épreuve.

Mettez-vous en position haute (position relevée avec les mains sous les épaules, le tronc et les fesses en prise directe avec votre corps de la tête aux talons) avec un haltère dans votre main droite et votre main gauche à plat sur le sol. Écartez vos pieds plus que la distance de la largeur des hanches et soutenez votre abdomen.
Conduisez votre coude directement d’une rangée à l’autre jusqu’à vos côtes tout en vous soulevant simultanément.

5. Presse Crunch

Si les abdominaux sont tout simplement trop faciles pour vous, cette version lestée renforcera vos muscles abdominaux tout en améliorant votre poitrine.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Les bras fléchis, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, les paumes tournées vers vos pieds.
Appuyez sur les deux poids vers le haut et ensemble pour effectuer une pression sur la poitrine tout en engageant simultanément vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol.
Abaissez les épaules au sol et les poids sur la poitrine pour revenir au début, puis passez immédiatement à l’exercice suivant.

6. À genoux Lève-toi

Vous êtes sur le point de faire un travail féroce vos obliques. L’allongement du bras tout au long de l’exercice augmentera l’effet de levier du poids sur votre tronc tout en utilisant vos stabilisateurs d’épaule à bon escient.

Mettez-vous à demi agenouillé, la jambe droite devant vous, le pied à plat, le genou gauche et la jambe inférieure au sol. Tenez un haltère léger dans la main droite, le bras tendu vers le haut par-dessus votre épaule. Préparez-vous et regardez le poids. Vous garderez l’haltère empilé directement par-dessus votre épaule pendant toute la durée de l’exercice.
Penchez votre torse vers la gauche lorsque vous atteignez votre main gauche sur le sol à côté de vous. Pause.
En appuyant légèrement sur la main gauche, relevez le torse vers le haut pour commencer.
Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

7. Croustillant inversé

Les abdominaux inversés sont un excellent moyen d’accentuer vos abdominaux inférieurs. L’ajout d’haltères travaille également votre poitrine et vos épaules de façon isométrique, tout en mettant à l’épreuve votre stabilité de base encore plus.

Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main, face vers le haut, appuyé directement sur la poitrine. Étendez vos jambes devant vous à quelques centimètres du sol. Préparez votre cœur pour presser votre bas du dos dans le sol.
Activez vos abdominaux pour écraser vos genoux dans votre poitrine, la contraction soulevant vos hanches juste au-dessus du sol. Essayez de ne pas vous balancer ou de ne pas utiliser l’élan.
Avec contrôle, abaissez vos hanches et étendez vos jambes vers l’arrière pour commencer la position de départ. Répétez l’opération.

8. Croustillant à 1 bras

Charger d’un seul côté pendant les abdominaux vous permet d’entraîner votre corps à résister à la rotation, l’un des éléments les plus importants (et souvent négligés) d’une routine ab bien équilibrée.

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère d’une main, en le tenant par-dessus votre épaule.
En gardant l’haltère directement au-dessus de votre épaule, engagez vos abdominaux pour écraser votre poitrine et soulever vos omoplates du sol. Soulevez les épaules vers le haut de façon égale, en engageant complètement le noyau pour éviter toute torsion afin de compenser le poids.
Descendez en arrière jusqu’à la position de départ et effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.

9. Torsade sous l’étoile de mer

Cet exercice d’haltères avancé pour abdominaux se concentre à la fois sur les muscles externes obliques et sur les abdominaux transversaux profonds. Il travaillera également vos fessiers pendant que vous les engagez pour maintenir la stabilité.

Mettez-vous en position basse avec l’avant-bras gauche au sol, perpendiculairement à votre corps, et un léger haltère dans la main droite. Écartez vos pieds plus que la distance de la largeur des hanches et soutenez votre abdomen.
Soulevez l’haltère à quelques centimètres du sol et atteignez-le sous votre abdomen vers la gauche aussi loin que possible. Gardez votre équilibre pour rester face au sol.

Ramenez l’haltère vers la droite et déplacez-le au-dessus de vous, en pivotant votre corps sur votre pied gauche et en empilant votre pied droit sur le dessus, pour entrer dans une planche latérale avec votre bras tendu vers le plafond.
Levez votre jambe droite aussi haut que possible vers le plafond, en gardant votre pied supérieur fléchi et parallèle au sol.
Abaissez votre jambe, haltères, et tournez vers le sol pour passer immédiatement à la réplique suivante. Effectuer un nombre égal de répétitions par côté.

10. Torsades russes

L’exercice de twist russe renforcera votre rotation de base, qui est un mouvement courant dans la vie de tous les jours, de changer de direction sur le terrain de soccer ou d’atteindre derrière vous sur le siège arrière de votre voiture.

Asseyez-vous sur le sol et tenez une paire d’haltères devant votre poitrine, les bras pliés. Penchez-vous vers l’arrière pour vous mettre en équilibre sur vos fesses, les genoux fléchis et les pieds joints à quelques centimètres du sol.

En gardant le dos à plat et le tronc contre venté, tournez votre torse pour abaisser les poids vers le sol à l’extérieur de votre hanche droite.
Retournez à la position de départ et répétez l’opération sur votre gauche. Continuez à alterner, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.
Conseils pour ajouter des exercices Dumbbell Ab dans vos séances d’entraînement de base

Lorsque vous ajoutez des haltères à vos exercices abdominaux (ou des haltères, des haltères, des haltères ou des ballons de médecine), il est important de vous rappeler que c’est exactement ce que vous faites : faire progresser votre travail principal. Avant d’ajouter une résistance externe, maîtrisez vos entraînements ab-focalisés avec votre poids corporel, Miguel vous recommande. Il note que, si votre forme commence à souffrir ou à donner, c’est à ce moment-là que vous devez couper votre ensemble et vous reposer. Toujours se concentrer sur la performance.


6 Exercices pour réussir à perdre 5 kilos

C’est à peine juste : Plus vous vous rapprochez de votre objectif de poids, plus il est difficile de faire bouger la balance. Mais pourquoi les 5 derniers kilos sont-ils si difficiles à perdre ?

On peut blâmer le  » gène économe « , qui est l’idée que les humains sont génétiquement programmés pour survivre pendant de longues périodes sans nourriture « , dit Rebecca Blake, R.D.N., directrice administrative du département de médecine au Mont Sinaï Beth Israël à New York.

Disons que vous avez 30 livres de trop. Votre corps pourrait être d’accord pour perdre les 10 ou 20 premiers kilos assez rapidement une fois que vous avez commencé à faire des changements sains. Mais ces derniers kilos ? Votre corps va se battre pour s’y accrocher – merci beaucoup – juste au cas où il y aurait une famine au coin de la rue. Et même si cela a bien fonctionné pour nos ancêtres, ce n’est pas très utile lorsque vous essayez de perdre du poids. Voici des étapes simples que vous pouvez prendre pour perdre les 5 derniers kilos.

1. Mangez avec plus d’attention

Commencez par vous assurer que vous ne mangez que lorsque vous avez physiologiquement faim – plus besoin de grignoter parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé – et faites attention aux calories vides dans l’alcool, le soda et les autres boissons, dit Blake.

Éliminez les distractions lorsque vous mangez – lorsque vous êtes multitâches, il est facile de trop manger parce que vous n’êtes pas concentré sur votre alimentation.

Et assurez-vous de manger suffisamment pour alimenter vos séances d’entraînement. La sous-alimentation peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de ces 5 derniers kilos plus difficile. De plus, vous aurez moins d’énergie pour vous entraîner, ce qui peut rendre vos séances d’entraînement moins efficaces et peut même entraîner des blessures.

2. Passez une bonne nuit de sommeil

Il peut sembler contre-intuitif de se concentrer davantage sur le repos quand on veut brûler plus de calories, mais écoutez-nous : De plus en plus de recherches montrent que les personnes qui lésinent sur le sommeil ont tendance à être plus lourdes.

Si vous vous couchez tard, vous aurez plus tendance à grignoter tard le soir ou à manger des aliments sucrés pour vous aider à tenir le coup tout au long de la journée. Les personnes privées de sommeil ont également tendance à avoir des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui indique une sensation de satiété – alors essayez d’obtenir les 7 à 9 heures recommandées par nuit pour donner un coup de pouce à vos efforts de perte de poids.

3. Ne comptez pas trop sur les traqueurs de forme physique

Nous sommes de grands fans de gadgets, y compris de trackers de fitness – mais un tracker portable ne garantit pas le succès d’une perte de poids. Une étude a comparé 471 jeunes adultes participant à un programme de perte de poids comportementale et a constaté que ceux qui étaient chargés de surveiller leurs progrès à l’aide d’un pisteur portable ont perdu moins de poids que ceux qui surveillaient leurs progrès sans l’aide d’un appareil portable. Les chercheurs n’ont pas d’explication solide à cela, mais il est possible que le fait de s’attacher à un gadget puisse causer un sentiment de complaisance chez certaines personnes.


Mais les deux groupes ont eu des améliorations significatives dans la composition corporelle, cependant – donc si vous aimez votre tracker, il n’y a pas besoin de le jeter. Essayez plutôt d’ajouter des incitatifs lorsque vous atteignez un mini-objectif – comme vous offrir une nouvelle paire de baskets lorsque vous perdez ces 5 derniers kilos.

4. Envisagez un jeûne intermittent

Cela semble être une mode, mais la science commence à soutenir l’idée que le jeûne intermittent – l’alternance de périodes de jeûne normales et de périodes de restriction calorique – peut être efficace pour perdre du poids.

Il y a différentes façons de le faire : Vous pouvez manger normalement pendant cinq jours, puis ne manger que 25 pour cent de vos calories habituelles pendant deux jours. Ou encore, vous pourriez ne manger que pendant une période de temps limitée chaque jour (de quatre à 12 heures) et jeûner le reste du temps.

Certes, le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. (Si vous souffrez d’un trouble de l’alimentation, de diabète ou de problèmes d’hypoglycémie, ce n’est certainement pas pour vous.) Mais les experts disent que c’est une approche pratique qui permet à certaines personnes de perdre du poids plus facilement. Si vous vous sentez coincé, il vaut peut-être la peine d’essayer, mais assurez-vous d’en parler d’abord à votre médecin.

5. Augmentez l’intensité de votre exercice

Ainsi, si vous avez déjà modifié votre régime alimentaire et que vous pensez honnêtement que vous faites du bon travail en mangeant sainement, vous devrez peut-être ajouter plus d’exercice ou augmenter votre intensité pour continuer à voir vos progrès. (Et n’insistez pas sur le fait qu’un supplément de cardio vous donne l’impression d’avoir « faim » – les recherches suggèrent qu’un entraînement par intervalles de haute intensité peut en fait diminuer votre appétit après l’entraînement).

6. Ne sautez pas l’entraînement musculaire

« En général, lorsque les gens essaient de perdre du poids, ils suivent un régime, font de l’exercice aérobique ou une combinaison des deux, explique Wayne Westcott, Ph.D., professeur de science de l’exercice au Quincy College. Mais si vous négligez l’entraînement de la force – ou si vous évitez de soulever des poids parce que vous craignez de vous « gonfler » – vous risquez de ne pas bénéficier des avantages de l’entraînement de la force comme une puissance accrue, une meilleure endurance musculaire et une perte de graisse efficace.


La lutte pour perdre les cinq derniers kilos est réelle – lorsque vous êtes si près de votre objectif de poids, votre corps s’est déjà adapté à votre nouveau mode de vie sain. Mais avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre les 5 derniers kilos – et commencer à vous concentrer sur l’entretien.

Source : https://victiuspro.com/

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Comment choisir son programme de musculation ?

Quel que soit votre objectif de mise en forme, l’entraînement de résistance peut probablement vous aider à atteindre vos objectifs. Le problème, c’est qu’avec l’Internet assiégé par des conseils et des recommandations d’entraînement, comment pouvez-vous distinguer un programme d’entraînement de force qui donnera de vrais résultats d’un autre qui offre de fausses promesses ?

Pour vous aider à sortir de l’encombrement, nous avons élaboré un guide complet pour vous aider à choisir le programme d’entraînement musculaire qui vous convient le mieux. Certains programmes nécessiteront de l’équipement (poids libres, bandes de résistance, etc.), d’autres non. Mais avant même de commencer à vous préoccuper de trouver les bons outils pour le travail, vous devez déterminer de quoi il s’agit. En bref, vous devez déterminer ce que vous voulez que votre programme d’entraînement musculaire fasse pour vous (en plus de ce qui est évident, bien sûr).

5 Objectifs principaux de tout programme d’entraînement musculaire

Que vous souhaitiez pomper du fer, étirer du caoutchouc, lancer des balles, tirer des câbles, des cordes de combat, des haltères, ou utiliser votre corps comme haltère, vous allez devenir plus fort. Bien que certains protocoles et équipements soient plus efficaces que d’autres, stimuler vos muscles déclenche des adaptations qui les aident à mieux relever ce défi.

Mais les avantages de l’entraînement de la force vont bien au-delà de la simple augmentation de la force. Il peut aussi vous aider à développer vos muscles (c.-à-d. à augmenter votre taille musculaire), à augmenter votre puissance, à améliorer votre endurance musculaire et à perdre du gras, selon la façon dont vous l’approchez.

Voici comment les stratégies d’entraînement diffèrent selon les différents objectifs.

1. AUGMENTER LA FORCE

La force est définie comme la force maximale que vous pouvez appliquer contre une charge – ou, plus simplement, le poids que vous pouvez déplacer (lever, accroupir, appuyer, etc.). Les programmes axés sur les forces utilisent généralement des ensembles à faible répétition avec des poids lourds qui représentent au moins 85 % de votre maximum d’une répétition (1RM).

Vous n’êtes pas sûr de ce qu’est votre 1RM ? « Utilisez un poids qui vous met au défi de compléter six répétitions par série « , dit Trevor Thieme, C.S.C.S.C.S., directeur principal de la condition physique et de la nutrition chez Victius Pro. « Vous devriez aussi vous reposer de 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la force. »

2. CONSTRUIRE DU MUSCLE

Si votre but est d’augmenter la taille de vos muscles (pensez : culturisme), la sagesse conventionnelle vous dicte de vous en tenir à 6 à 12 répétitions par série, et de limiter le repos à 1 minute entre chaque série. Mais de nouvelles recherches suggèrent que l’éventail idéal de représentants pourrait être plus large qu’on ne le pensait auparavant. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology n’a révélé aucune différence dans l’hypertrophie (c.-à-d. la croissance musculaire) entre les hommes qui ont effectué de 20 à 25 répétitions par série et ceux qui ont effectué de 8 à 12 répétitions par série.

« La clé semble être de s’élever jusqu’à l’échec volitif « , dit Thieme. Aussi appelé « défaillance technique », c’est le point où votre formulaire commence à se décomposer (par opposition à « défaillance absolue », qui est le moment où vous ne pouvez pas faire un autre représentant). « Choisissez donc un poids qui vous permet d’atteindre ce point dans votre dernière série d’exercices « , ajoute-t-il. « C’est valable pour tous les objectifs d’entraînement de force, pas seulement pour l’hypertrophie. »

Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l’exercice pour développer vos muscles ?

En ce qui concerne la fréquence, visez à vous entraîner au moins 2 jours par semaine, et pas plus de 5 ou 6 jours. « La clé est de stimuler la croissance musculaire assez souvent pour entraîner une augmentation durable de la taille et de la force, mais pas si souvent que ces adaptations soient entravées par une récupération insuffisante « , explique Thieme.

3. AUGMENTER LA PUISSANCE

Dans le contexte de la condition physique, la définition technique de la puissance est « le rythme de travail », qui est essentiellement la vitesse à laquelle vous pouvez appliquer la force. C’est une question de mouvement explosif, et il y a plusieurs façons de l’augmenter, mais deux des plus courantes sont l’haltérophilie et la pliométrie.

Pour augmenter la puissance en pompant du fer, le conseil typique est d’effectuer plusieurs séries de 1 à 5 répétitions explosives en utilisant 75 à 90 % de votre 1RM. Comme pour le renforcement musculaire, vous devrez vous reposer de 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la puissance. Le levage olympique et le levage motorisé sont des exemples de ce type d’entraînement à la résistance.

La deuxième méthode d’entraînement de la force commune, la pliométrie, est aussi parfois appelée entraînement au saut, bien que ce ne soit pas tout à fait correct, car on peut aussi faire de la pliométrie du haut du corps. Les sauts accroupis, les sauts fractionnés, les sauts en boîte, les pompes à applaudissements et les lancers de Medicine Ball sont tous des exemples d’exercices plyométriques.

4. AMÉLIORER L’ENDURANCE MUSCULAIRE

La capacité d’un muscle à se contracter de façon répétée pendant une longue période de temps sans fatigue est appelée endurance musculaire. Il ne faut pas confondre cela avec l’endurance cardiovasculaire, qui est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux tissus du corps – y compris les muscles – pendant une activité soutenue.

Si vous voulez augmenter l’endurance musculaire par l’entraînement de la force, vous devrez faire plusieurs séries de 15 répétitions ou plus. Cela signifie généralement qu’il faut utiliser un poids qui représente environ 70 % de votre 1RM. Le repos entre les séries devrait également être minimal (30 secondes ou moins).

5. PERDRE DE LA GRAISSE

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour la perte de graisse, le cardio se taille la part du lion de l’attention. Et même s’il est vrai que le cardio peut être une option efficace – surtout s’il s’agit d’un cardio à haute intensité (p. ex., HIIT) – ce n’est pas la seule. Selon Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., entraîneur de force à Boston (Massachusetts), un programme d’entraînement de la force qui met l’accent sur des exercices composés et multi articulaires à 6 répétitions ou plus par série peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse. La raison : Il maintient votre métabolisme élevé plus longtemps après la fin de votre entraînement, brûlant plus de calories en général.

L’entraînement musculaire vous aidera également à vous assurer que vous ne perdez pas de muscle lorsque vous perdez de la graisse. Des études montrent que lorsque vous vous concentrez sur le cardio en régime permanent (pensez au jogging) pour perdre du poids, jusqu’à 25 % de ce poids perdu provient de la masse maigre, c’est-à-dire des muscles.) Avec l’entraînement musculaire, presque tout le poids perdu est de la graisse.

Il est intéressant de noter, cependant, que si l’entraînement musculaire peut aider à la perte de graisse, vous ne pourrez pas l’optimiser sans avoir recours à votre régime alimentaire. Cela ne signifie pas seulement réduire les calories. En effet, si vous réduisez votre apport de façon trop importante, vous pourriez ressentir l’effet contraire à celui désiré, car votre corps pourrait réagir à une restriction calorique sévère en ralentissant votre métabolisme pour conserver carburant et énergie.

Réduisez plutôt graduellement votre apport quotidien de 200 à 300 calories toutes les quelques semaines jusqu’à ce que vous atteigniez l’apport idéal pour votre poids et votre niveau d’activité physique désirés. Mettez également l’accent sur la consommation d’aliments entiers, de légumes, de fruits et de céréales, et limitez autant que possible la consommation d’aliments transformés. Ce que vous mettez dans votre corps affecte ce que vous en retirez.

Avantages secondaires d’un programme d’entraînement musculaire

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DES OS PLUS SOLIDES

Parmi les avantages les plus puissants de l’entraînement régulier de la force, il y a ses super-pouvoirs pour la formation des os. La perte osseuse commence généralement dans la trentaine, mais peut être ralentie par un entraînement musculaire, ce qui réduit le risque de fractures plus tard dans la vie, selon une revue de recherche dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

MOINS DE BLESSURES

Par extension, l’entraînement musculaire peut aider à prévenir les blessures dans tout votre système musculo-squelettique, même si ce n’est pas votre activité de choix. Les coureurs, par exemple, peuvent grandement bénéficier de l’ajout de l’entraînement musculaire à leur programme d’entraînement hebdomadaire. Selon Gentilcore, des muscles plus gros et plus forts peuvent aider les coureurs à limiter l’usure de leurs articulations. « Si les muscles sont plus gros, ils sont capables d’absorber et de produire plus de force « , dit-il.

Des études montrent également que la construction de muscles plus forts peut améliorer la biomécanique et renforcer les tissus conjonctifs. Résultat : moins de temps sur la liste des personnes handicapées.

AUGMENTATION DE LA LONGÉVITÉ

Toute la question de la « survie du plus fort » ne se limite pas au monde naturel. Après avoir analysé les données de plus de 80 000 résidents du Royaume-Uni, des chercheurs de l’Université de Sydney ont découvert que ceux qui s’entraînaient en musculation au moins deux fois par semaine réduisaient de 23 % le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, qu’ils fassent de l’haltérophilie ou de l’musculation.

Éléments clés d’un programme d’entraînement musculaire

Quel que soit votre objectif, tout programme intelligent devrait comporter chacun des éléments suivants.

Woman doing benchpress - strength training program

EXERCICES COMPOSÉS

Toutes les stratégies d’entraînement de la force susmentionnées mettent l’accent sur les mouvements composés (multi-articulations) comme les accroupissements et les pull-ups qui touchent plusieurs groupes musculaires. « Les muscles ne travaillent pas de façon isolée dans le monde réel, donc si vous voulez développer une force fonctionnelle et réelle, la majeure partie de votre programme devrait comprendre des exercices qui entraînent vos muscles à être forts ensemble « , dit Thieme.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire des exercices d’isolation comme les boucles de biceps et les rebonds de triceps, qui ciblent un seul muscle et déplacent une seule articulation. Cela signifie simplement qu’ils ne devraient pas être au centre de vos séances d’entraînement.

SURCHARGE PROGRESSIVE

Peu importe votre objectif, vous ne ferez pas de gains si vous n’augmentez pas constamment le défi de vos muscles. Ce concept est connu sous le nom de surcharge progressive. En augmentant régulièrement le poids que vous soulevez, la façon dont vous le faites ou les exercices que vous faites, vos muscles continueront de s’adapter en se renforçant, dit Thieme.

RÉCUPÉRATION

Même lorsque vous trouvez le programme parfait pour vos objectifs, n’oubliez pas d’intégrer la récupération à votre routine hebdomadaire. Cela signifie qu’il faut accorder la priorité à la qualité du sommeil, à la nutrition et à l’hydratation, ainsi qu’à la planification des jours de repos/rétablissement.

« Mais ne confondez pas repos et inactivité, dit Thieme. « Restez actif – marchez, marchez, faites de la randonnée, du vélo, de la natation, du yoga, etc. – mais gardez votre intensité en dessous du niveau « entraînement ». » Si tu peux facilement poursuivre une conversation, tu es bon. Si vous ne pouvez pas, vous vous poussez trop fort pour faciliter votre rétablissement.

N’oubliez pas qu’il est tout à fait normal, voire normal, de ressentir de la douleur dans les 24 à 48 heures suivant l’exercice si vous commencez un nouveau programme ou si vous changez votre routine. C’est ce qu’on appelle les douleurs musculaires à apparition tardive, ou DOMS.

C’est habituellement temporaire, et tant qu’il n’entrave pas les mouvements quotidiens, ce n’est pas une excuse valable pour prendre une journée de récupération supplémentaire. Mais si elle vous fait grimacer en montant les escaliers ou en sortant d’une chaise, ou si elle dure plus d’une semaine, arrêtez de faire de l’exercice pendant un jour ou deux.

UNE BONNE NUTRITION

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement musculaire, vous devez également donner la priorité aux protéines. « Vos muscles ne grandiront pas si vous ne leur fournissez pas suffisamment de matériel pour le faire « , dit Thieme. « Et dans ce cas, ces matériaux sont des acides aminés. »

Tirez pour 20 à 25 grammes de protéines par repas, et .5 à .9 grammes par livre de poids corporel total par jour. Les boissons protéinées offrent un moyen rapide et pratique d’obtenir les nutriments musculaires dont vous avez besoin tout au long de la journée – surtout après une séance d’entraînement.

Quels sont les meilleurs groupes musculaires pour s’entraîner ensemble ?

Il n’y a pas de règles strictes quant aux groupes musculaires que vous devez entraîner ensemble. Vous pouvez choisir de suivre les jumelages classiques de muscles bodybuilder comme la poitrine avec triceps, le dos avec biceps, et les épaules avec les jambes. Ou, vous pourriez faire des séances d’entraînement pour tout le corps à chaque fois que vous faites de l’exercice.

Cependant, les groupes musculaires que vous entraînez un jour donné sont moins importants que de vous assurer de donner à vos muscles suffisamment de temps de récupération entre les séances. Si vous travaillez, disons, la poitrine et le dos un jour, ne faites pas d’exercice au bras le lendemain, par exemple.

« Chaque fois que vous appuyez sur quelque chose, vous utilisez aussi vos triceps, et chaque fois que vous tirez quelque chose, vous utilisez aussi vos biceps « , dit Thieme. Soyez donc attentif aux muscles que vous ciblez, et laissez-les se reposer avant de les marteler à nouveau.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’entraînement musculaire ?

Tant que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous attendre à voir une augmentation de votre force dans les deux semaines qui suivent le début d’un nouveau programme. « Ces augmentations initiales sont surtout neuromusculaires, explique Thieme. « Votre système nerveux s’adapte assez rapidement au stress, et deviendra plus efficace pour communiquer avec vos muscles. »

Les changements physiques (lire : la croissance musculaire et une plus grande définition), d’autre part, prennent généralement plus de temps à remarquer. Avec un entraînement constant, vous commencerez probablement à remarquer des changements dans la taille et la forme des muscles après environ 3 semaines.

Pouvez-vous devenir plus fort sans poids ?

5 Ways To Make Bodyweight Moves Tougher

Les gens supposent souvent que l’entraînement de force signifie soulever des poids massifs, mais il y a des modalités pour convenir à n’importe quel objectif, préférence, et point de prix. En fait, vous emportez toujours avec vous un outil de musculation très efficace : votre propre poids corporel. Et bien que l’entraînement de poids corporel ait la réputation d’être une approche d’entraînement de force de débutant ou un « plan b » pour quand vous n’avez pas accès à des poids, il peut aider même les haltérophiles vétérans à développer plus de muscle.

« L’entraînement du poids corporel peut être tout aussi efficace que le pompage du fer pour l’emballage sur une masse maigre, et si vous voulez en avoir la preuve, regardez un gymnaste « , dit Thieme. « Livre pour livre, les gymnastes sont parmi les athlètes les plus forts du monde, et le seul poids qu’ils utilisent pour construire tous ces muscles est le leur. »

Le meilleur de tout ? L’utilisation de votre corps vous permet de faire votre entraînement musculaire à la maison.

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