5 Exercices pour construire son dos

En quête d’un torse en V ? Vous vous concentrez probablement déjà sur la construction de votre poitrine et de vos épaules. C’est logique – ce sont les muscles que vous voyez dans le miroir tous les jours. Mais n’ignorez pas la vue arrière. Votre latissimus dorsi (alias « les lats ») sont deux des muscles les plus larges de votre dos (vous en avez un de chaque côté de votre colonne vertébrale), et les cibler peut vous aider à avoir une silhouette aux épaules larges et à la taille mince.

Même si l’esthétique du culturiste n’est pas votre priorité, il vaut quand même la peine d’intégrer des exercices de musculation dans vos séances d’entraînement. « Les lats forts sont essentiels pour avoir un tronc fort, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture, réduire le risque de maux de dos, améliorer la performance sportive et augmenter la force, la puissance et la stabilité du corps « , explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal, conditionnement physique et contenu nutritionnel, chez Victius Pro.

5 des meilleurs exercices Lat pour la taille et la force

Les mouvements suivants ne sont pas vos seules options pour cibler vos lats et sculpter un torse en V, mais aucun ne le fait plus efficacement. Pour les exercices chargés (p. ex. ceux qui nécessitent des haltères), choisissez toujours un poids qui vous met au défi de compléter tous vos exercices avec une bonne forme. Si vous trouvez la traction trop difficile, Thieme recommande d’utiliser une bande de résistance pour vous aider, ou de vous concentrer sur d’autres exercices jusqu’à ce que vous ayez acquis assez de force pour compléter au moins cinq répétitions avec une bonne forme.

Pour obtenir des résultats optimaux et permettre à vos muscles de récupérer entre les séances d’entraînement, ciblez vos lats deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. Vous aurez besoin d’un équipement de gym de base pour la plupart des exercices suivants, mais certains peuvent être adaptés à l’équipement que vous pourriez avoir à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place des haltères pour la rangée de plis et à la place d’une machine à câbles pour la descente du lat (vous aurez besoin d’une fixation de porte pour ce dernier exercice).

Rangée inversée

inverted row rear delt exercises
  • Fixez une barre dans une machine Smith ou une crémaillère à la hauteur de la taille, et allongez-vous sur le sol en dessous.
  • Saisissez la barre avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-la avec les bras complètement tendus et le corps droit de la tête aux talons. Vos épaules doivent être directement sous vos mains et vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches. C’est la position de départ.
  • En gardant votre cœur engagé, tirez votre poitrine vers le bar.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Tirez vers le haut

  • Prenez une barre de traction avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-la à la longueur du bras (une position connue sous le nom d’accrochage à plat).
  • En gardant votre corps engagé et vos coudes près de vos côtés, tirez votre poitrine vers la barre, de sorte qu’au moins votre menton s’éclaircisse.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à une pendaison morte.

Tirette d’abaissement de latte

  • Asseyez-vous à un poste d’abaissement du lat et saisissez la barre avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras et votre torse doivent être droits. C’est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous amenez la barre sur votre poitrine.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Pull à haltères

dumbbell pullover man bench
  • Prenez un haltère et allongez-vous sur un banc, le dos à plat.
  • Les pieds fermement posés sur le sol et le tronc bien engagé, tendez les bras vers le plafond en plaçant une extrémité de l’haltère dans les deux mains au-dessus de votre poitrine.
  • En gardant les bras droits et le bas du dos appuyé sur le banc, abaissez lentement l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Rangée d’haltères au dessus de la rangée d’haltères

dumbbell bent over row rear delt exercises
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, le long de vos côtés.
  • Engagez votre corps, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre droit vers le bas, les paumes des mains en face l’une de l’autre. C’est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat, les genoux légèrement fléchis, le tronc engagé et les coudes repliés, tirez les poids sur les côtés pendant que vous serrez vos omoplates.
  • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Anatomie du lat

Le latissimus dorsi est une paire de grands muscles en forme d’éventail qui flanquent votre dos de chaque côté de votre colonne vertébrale. Ils ont de multiples points d’origine – les vertèbres thoraciques et lombaires, le sacrum, les côtes inférieures et la hanche – et sont insérés à l’arrière de chaque humérus (bras supérieur).

La fonction latissimus dorsi permet de bouger les bras de trois manières différentes :

1. Attirez-les vers la ligne médiane de votre corps (adduction), par exemple lors de l’exécution d’une traction ou d’une rangée.

2. Tendez les bras (pensez qu’ils se balancent vers l’arrière lorsque vous marchez).

3. Faites pivoter vos bras vers l’intérieur au niveau de l’épaule.

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