Commet faire la marche du fermier pour travailler tout votre corps ?

Déjà vu quelqu’un au gymnase prendre une paire d’haltères sur le support et les emmener faire un tour ? Ils font un mouvement appelé exercice de marche du fermier – ou, plus génériquement, le portage chargé. Et il y a plus dans le déménagement qu’il n’y paraît.


« La marche des fermiers est à peu près aussi fonctionnelle que possible « , explique Trevor Thieme, CSCS, directeur du contenu de conditionnement physique et de nutrition d’Openfit. « Essaie de te souvenir d’un jour où tu n’as pas pris quelque chose et que tu ne l’as pas porté. »


Comment faire l’exercice de la marche des fermiers

farmers walk exercise - forearm workouts
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères lourds sur les côtés, paumes vers l’intérieur.
  • Tirez les épaules vers l’arrière et tirez la tête vers l’arrière comme si vous faisiez un double menton. Maintenez cette position tout au long du mouvement.
  • En gardant votre cœur engagé et votre regard droit devant vous, marchez pendant 20 à 30 secondes pour compléter un ensemble. Éviter la tendance à se balancer d’un côté à l’autre.


Avantages de la marche des fermiers

Pourquoi voudriez-vous marcher avec vos haltères comme une paire de chihuahuas ultra-lazy ? Voici quelques raisons.


1. Il renforce la force de préhension

Puisque tout ce que vous faites, c’est de tenir les poids à vos côtés – pas de curling, d’appui ou d’allongement requis – vous vous retrouverez avec l’un des poids les plus lourds que vous ayez jamais tenus dans vos mains. Et c’est une bonne chose : la force de préhension est un facteur limitant dans de nombreux exercices différents, des lève-personnes morts aux ascenseurs, en passant par les mentonnières, les rangées et les levées latérales. Apprenez à saisir un poids lourd et il y a de bonnes chances que vos performances sur les autres mouvements s’améliorent également.


2. Il vous aide à construire votre cœur de métier

Les muscles de l’abdomen, du bas du dos et du tronc font plus que vous propulser par des redressements assis et des levées de jambes : ils protègent également votre colonne vertébrale. L’exercice de marche force ces muscles centraux – avant, côtés et arrière – à vous garder droit et aligné pendant que vous bougez.


3. Il brûle des tonnes de calories

La marche des fermiers n’est pas seulement un mouvement de prise en main et de base : « C’est vraiment un exercice complet du corps, qui sollicite les muscles de vos deltoïdes[épaules] jusqu’aux pieds, explique Thieme. Plus vous activez de muscles, plus vous augmentez votre force et plus vous brûlez les graisses.


4. C’est sans danger

Le risque de blessure est faible sur les marches des fermiers, et aucun observateur n’est nécessaire : si vous ne pouvez pas compléter une série, tout ce que vous avez à faire est de placer les haltères sur le sol. À l’exclusion des personnes souffrant de maux de dos, dit Thieme,  » tous ceux qui sont assez en forme pour marcher et soulever des poids devraient faire de la marche pour les fermiers « . Tu as des problèmes ? Obtenez l’autorisation de votre médecin.


5. On s’habitue aux gros poids.

L’une des clés pour progresser dans le gymnase est de soulever progressivement des poids de plus en plus lourds au fil du temps. Habituez-vous aux poids lourds pendant l’exercice de marche des fermiers, et vous êtes d’autant plus susceptible de les saisir lorsque vous appuyez, ramez, sautez ou jouez au curling. Il s’agit d’un mouvement de porte d’entrée, qui ouvre la voie à l’utilisation de charges plus lourdes pour d’autres mouvements.


Variations de la marche des fermiers

 Tu veux pimenter tes sacs pleins à craquer ? Essayez l’une de ces variations stimulantes.


LES AGRICULTEURS COMPENSATEURS MARCHENT

Portez le poids dans une main au lieu de deux, changez de main à mi-chemin de votre marche et travaillez pour rester aussi droit que possible pendant toute la marche. Le défi unilatéral oblige les obliques de votre côté non pondéré à travailler plus fort.


PROMENADE DU BÛCHERON

Marchez en tenant les poids à hauteur des épaules. Le centre de gravité plus élevé offre un défi central différent et un travail plus dur pour le haut du corps.


PROMENADE DU SERVEUR

Marcher en tenant un ou les deux poids au-dessus de la tête – une position qui met en question la stabilité de l’épaule et du tronc d’une toute autre façon. Assurez-vous d’avoir la mobilité d’épaule requise pour cette variation, et commencez avec un poids plus léger.


MARCHE EN COMBO

Marchez en tenant un poids à hauteur des épaules et un à hauteur de la taille, ou l’un au-dessus de la tête et l’autre à hauteur des épaules, ou toute combinaison des trois positions auxquelles vous pouvez penser. Assurez-vous d’utiliser le poids approprié pour chaque combinaison, et assurez-vous d’effectuer des répétitions égales des deux côtés.

FENTES DE MARCHE

Tenir un ou deux haltères sur le côté, à hauteur des épaules, au dessus de la tête, ou n’importe quelle combinaison, prend de longues enjambées, laissant tomber votre genou arrière près du sol à chaque marche.

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