4 des meilleurs exercices pour les fesses sans porter des poids

Pourquoi se concentrer sur les exercices de fesses ? 2019 a été surnommée par beaucoup comme l’année des fesses. Mais 2018 l’était aussi. Et 2017… 2016… 2015….

Nous pouvons donc déduire de ce derrière déjà vu que le fait d’avoir un butin fier, fort, tonique, lifté, et tout autour n’est pas une mode que nous devrions nous attendre à voir s’estomper de sitôt. Mais renforcer vos fesses avec des exercices de fesses n’est pas seulement de construire un physique qui est en vogue. Les exercices des fesses sont importants pour construire des fesses fortes, qui sont une bénédiction pour la santé en général, aidant à renforcer la bonne posture, à prévenir les maux de dos et à améliorer la performance sportive. Le fessier contient également le plus grand muscle du corps humain – le muscle grand fessier – et son renforcement peut stimuler la puissance et la performance dans presque tout ce que vous faites, que ce soit pendant vos séances d’entraînement ou après.

Si l’un de ces avantages vous intéresse (et au moins un ou deux devraient le faire), vous vous demandez probablement ce que vous devriez faire. « Les meilleurs programmes de renforcement des fessiers comprennent une variété d’exercices « , dit Rob Sulaver, C.S.C.S.C.S., PDG et fondateur de Bandana Training. « Il n’y a pas un seul exercice parfait qui te donnera le cul de tes rêves. » Mais les quatre mouvements de poids corporel suivants figurent sur la liste restreinte de la plupart des entraîneurs des meilleurs exercices de fesses, et ils peuvent tous être effectués avec peu ou pas d’équipement.

4 des meilleurs exercices de fesses qui n’exigent pas de poids

ACCROUPISSEMENT

C’est le premier mot qui sort de la bouche de beaucoup de professionnels du fitness lorsqu’on leur pose des questions sur le renforcement de la bottylisme, et la popularité du squat est bien méritée. L’accroupissement du poids corporel est un mouvement extrêmement efficace qui cible les quadriceps et les fessiers tout en travaillant la plupart des muscles sous la taille, y compris les ischio-jambiers et les mollets.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  • En vous maintenant à plat, poussez vos hanches vers l’arrière (imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses), pliez les genoux et « asseyez-vous » dans le mouvement en levant vos bras devant vous.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis redressez-vous et contractez vos fesses avec force lorsque vous revenez à la position de départ.
Butt Exercises Butt Lift

« Pour maximiser l’efficacité du squat, il faut sentir ses fessiers tout au long du mouvement « , explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal de la condition physique et du contenu nutritionnel chez Victius Pro. « Engagez-les activement, ne vous contentez pas de vous laisser tomber et de vous tenir debout sans réfléchir. »

Rendre les choses plus difficiles : Faites l’accroupissement de l’haltère en tenant une paire de poids à bout de bras de vos côtés pendant que vous faites l’exercice.

Butt Exercises Butt Lift

EXTENSION QUADRUPÈDE DE LA HANCHE

Ce mouvement qui sculpte les fesses est particulièrement efficace pour réactiver vos fessiers après de longues périodes d’assise (on vous parle, jockey de bureau). Thieme dit, « si vous avez des maux de tête qui sont causés ou exacerbés par le fait de rester assis toute la journée, comme des maux de dos, cet exercice est un must ».

  • Commencez par les mains et les genoux, les mains directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches.
  • En gardant le genou droit plié à 90 degrés, levez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que le haut de votre jambe soit aligné avec votre torse (la jambe inférieure doit être dirigée vers le plafond).
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez avec la jambe gauche. Continuer à alterner les côtés.

Rendre les choses plus difficiles : Si vous avez un partenaire d’entraînement, vous pouvez lui demander d’exercer une légère pression sur votre talon lorsque vous poussez vers le haut pour augmenter le défi. Pas de partenaire ? Les poids à la cheville feront aussi l’affaire si vous y avez accès.

4 of the Best Butt Exercises to Lift Your Butt - Quadruped Hip Extension
4 of the Best Butt Exercises to Lift Your Butt - Quadruped Hip Extension

STEP-UP

Pour l’entraîneur de NYC Dominique Hall, la montée en puissance est un exercice fiable. La raison : Travailler un membre à la fois – ce que les professionnels du fitness appellent « l’entraînement unilatéral » – crée de l’instabilité et force votre corps à la combattre. Cela augmente non seulement l’activation musculaire dans tout votre corps (en particulier dans vos fessiers et autres muscles centraux), mais aide aussi à aplanir les déséquilibres musculaires.

  • Placez votre pied gauche sur une boîte ou un banc. Votre hanche, votre genou et votre cheville doivent être pliés à 90 degrés.
  • En gardant la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, poussez votre corps vers le haut avec la jambe gauche jusqu’à ce qu’il soit droit (gardez votre pied droit élevé).
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez votre corps jusqu’à la position de départ sous contrôle.
  • Effectuer des répétitions égales sur les deux jambes.

« Faites votre rythme sur la montée en un temps, et votre rythme sur la descente en trois temps, recommande Hall, ajoutant que plus vous descendez lentement, plus vous garderez vos muscles sous tension longtemps, et plus le gain sera grand. Tu veux changer les choses ? Tenez-vous debout, le côté gauche vers le banc au lieu de faire face à lui, et avancez latéralement. « Le changement de direction va frapper vos fessiers d’une autre façon « , dit Hall.

Rendre les choses plus difficiles : Tenez une paire d’haltères à bout de bras par les côtés pendant que vous faites l’exercice.

4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Step Up
4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Step Up

PONT GLUTE

Sulaver est un grand fan du bridge fessier, un exercice de fessier que la plupart des gens peuvent maîtriser assez rapidement. « C’est un mouvement simple qui peut fournir beaucoup d’activation musculaire « , dit-il. « Vous allez sentir ce butin travailler dur. »

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, les bras le long des côtés et les paumes des mains tournées vers le bas.
  • Serrez vos fesses, en soulevant vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux jusqu’à vos épaules.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Rendre les choses plus difficiles : Bien qu’il s’agisse généralement d’un exercice de poids corporel, vous pouvez augmenter le défi en plaçant un poids sur vos hanches (un sac de sable est idéal, mais un haltère ou une haltère peut aussi fonctionner).Une autre façon d’augmenter l’intensité : Effectuez le mouvement avec les deux pieds sur un banc au lieu du sol, ou placez juste un pied sur le banc tout en gardant l’autre surélevé (un mouvement appelé le soulèvement de la hanche avec un seul pied).

4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Glute Bridge
4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Glute Bridge

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