Comment gagner du muscle avec un régime végétalien ?

L’élimination des produits d’origine animale peut vous être bénéfique, à vous et à la terre, de bien des façons – de la protection contre une foule de maladies à la réduction de votre impact sur l’environnement – mais pouvez-vous gagner du muscle avec un régime végétalien ?

Bien que certaines têtes musculaires ne jurent que par un réfrigérateur rempli de poitrines de poulet, les produits d’origine animale ne sont pas le seul moyen de favoriser la croissance musculaire. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la science de la musculation, les tenants et aboutissants des protéines végétales et les éléments à inclure dans votre régime végétalien de musculation.

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Les végétaliens peuvent-ils construire du muscle ?

Oui, bien sûr qu’ils le peuvent. « Les végétaliens peuvent construire des muscles comme n’importe qui d’autre, avec un surplus de calories, de protéines et de stress sur les muscles « , dit Taylor Wolfram, M.S., R.D.N., L.D.N., et diététicienne en pratique privée à Chicago.

gaining muscle on vegan diet- woman lifting

Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., diététiste nutritionniste de pratique privée, fondateur de NomadistaNutrition.com et auteur du prochain livre Eat Your Vitamins en convient : « Les végétaliens peuvent certainement construire des muscles parce que les muscles se construisent principalement à la suite de l’entraînement et de l’augmentation des poids que vous soulevez « , dit-elle. « Les protéines sont importantes aussi, mais il est possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin dans un régime végétalien – si le régime est soigneusement planifié. »

Pas encore convaincu ? Il y a beaucoup de culturistes végétaliens qui prouvent que vous pouvez faire pousser des muscles sérieux tout en suivant un régime à base de plantes.

La science derrière la construction musculaire

Voici l’équation de base pour le développement musculaire :

  • Nutrition + entraînement + temps = croissance musculaire

« Le simple fait de manger plus de calories et de protéines ne se traduira pas par plus de muscle « , dit Wolfram. « Vous devez inclure un entraînement de force régulier dans votre routine. » Ainsi, même si ce que vous mangez – et la quantité que vous mangez – a une influence majeure sur la croissance et l’entretien musculaire, vous devez aussi vous rendre au gymnase. C’est valable pour tout le monde, végétalien ou non.

L’exercice physique cause des micro-traumatismes aux muscles (c.-à-d. de minuscules déchirures), que le corps se met immédiatement à travailler non seulement en réparant, mais aussi en renforçant et en fortifiant en prévision d’autres périodes d’exercice. Faire grandir les muscles, c’est les mettre au défi (en augmentant votre poids ou en faisant varier vos répétitions, par exemple). Mais vous devez aussi laisser de la place pour la récupération – c’est parce que les muscles se développent entre les séances d’entraînement, pas pendant celles-ci.

Au-delà de l’apport calorique, du type d’aliments que vous mangez et de la façon dont vous vous entraînez, plusieurs autres facteurs influencent le développement musculaire, notamment :

  • Hydratation
  • Antécédents d’activité physique
  • Sexe
  • Hormones
  • Génétique
  • Récupération
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Les protéines d’origine végétale sont-elles bonnes pour le développement musculaire ?

Alors que les protéines animales sont  » complètes « , c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs de la vie et des muscles), de nombreuses protéines végétales ne le sont pas. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas combler vos besoins en protéines en tant que végétalien, mais vous devrez peut-être être plus attentif à la variété des aliments que vous mangez.

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La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas à vous soucier de l’appariement de certains aliments en un seul repas. Alors qu’il était autrefois conseillé de combiner des protéines complémentaires à chaque repas pour former une protéine complète (comme le riz et les haricots, par exemple), vous pouvez manger beaucoup de différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée et obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Qu’en est-il de la poudre protéique d’origine végétale ? Même si ce n’est pas une nécessité, cela peut vous aider à introduire plus de protéines dans votre journée. « Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour répondre aux besoins en protéines nécessaires à la construction musculaire « , explique Wolfram. « Cependant, si quelqu’un a du mal à obtenir les protéines dont il a besoin par l’alimentation, les suppléments de protéines peuvent l’aider. »

Vous pouvez ajouter une cuillère de poudre de protéines végétales à la pâte à crêpes ou à la farine d’avoine pour augmenter la teneur en protéines.

Pour obtenir un équilibre plus équilibré d’acides aminés essentiels, c’est une bonne idée de rechercher un mélange de protéines à base de plantes, dont la recherche suggère qu’il peut ressembler plus étroitement aux protéines animales qu’aux poudres à base de plantes faites d’une source de protéines. Si vous n’êtes pas sûr de la façon dont la poudre de protéines végétales s’accumule par rapport à l’ancien système, vous pouvez vous consoler avec cela : Dans une étude comparant les protéines de lactosérum et de pois, les deux options ont donné des résultats similaires en termes de force, de performance, de composition corporelle et d’adaptations musculaires.

Quels sont certains aliments végétaliens à manger qui aident à renforcer le muscle ?

Ajoutez une variété d’aliments à base de plantes et de protéines à votre plan de repas végétalien de musculation :

  • Légumineuses : Haricots, lentilles, arachides, pois, pois
  • Fruits à coque et graines : Pistaches, noix de Grenoble, pacanes, amandes, graines de citrouille, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, beurres de noix et de graines.
  • Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame
  • Grains entiers : Quinoa, avoine, riz, kamut, sarrasin, blé, millet, teff.
  • Légumes : Brocoli, artichauts, asperges, maïs, choux de Bruxelles

LES PLATS À EMPORTER

Les végétaliens peuvent absolument développer leur force et leur musculature, ce qui peut nécessiter un peu plus d’attention aux détails.

Quelles que soient vos sources de protéines, végétales ou non, la méthode de base pour développer vos muscles reste la même : « Soulevez du poids et assurez-vous de manger suffisamment de calories en général », dit Davis. « Consommer une alimentation variée avec une bonne quantité d’amidons complexes, de protéines et de graisses saines à chaque repas devrait vous aider à développer vos muscles efficacement. »

2 commentaires sur « Comment gagner du muscle avec un régime végétalien ? »

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