10 des meilleurs exercices pour les entraînements du haut du dos

Sur la liste des muscles souvent négligés, mais d’une importance vitale, sont ceux du haut du dos. Pourquoi ? Parce qu’il est facile de les lésiner au profit de tonifier les muscles les plus impressionnants, comme vos jambes ou vos bras. Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas facilement voir les muscles que vous devriez passer sur les séances d’entraînement du haut du dos. Selon Amanda Dale, entraîneuse certifiée ACE et nutritionniste sportive, les muscles forts du haut du dos préparent votre corps à la réussite en vous aidant à accroître la mobilité dans les sports, l’exercice régulier et la vie quotidienne.  

Un haut du dos fort est également essentiel à une bonne posture, ajoute Elanit Friedman, directrice du conditionnement physique et du bien-être chez Victius Pro. « Nous avons tendance à nous asseoir accroupis devant un ordinateur toute la journée ou à fixer nos téléphones « , dit-elle. Cette posture voûtée peut entraîner une raideur ou une douleur aux épaules et au cou, ainsi que des douleurs dorsales plus intenses. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter une routine d’entraînement régulière pour le haut du dos afin de réduire le risque de blessures au dos, d’améliorer votre mobilité et d’augmenter votre force globale.

10 des meilleurs exercices pour le haut du dos que vous puissiez faire à la maison

Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase pour faire de l’exercice pour le haut du dos, ne vous stressez pas. Vous pouvez facilement développer la force du haut du dos à la maison avec peu ou pas d’équipement. Une bande de résistance et une paire d’haltères vous permettent de faire une variété d’exercices du haut du dos pour déchiqueter vos muscles. « Une autre blaster à dos supérieur sûr est d’installer une barre de tirage dans votre porte – et de vous mettre au défi de l’utiliser chaque fois que vous passez à travers « , ajoute M. Dale. (Jetez un coup d’œil à quelques conseils pour vous aider à améliorer vos capacités de traction.)

Voici 10 des meilleurs exercices du haut du dos pour vous aider à commencer.

1. Rangée de balancier à bras

Avantages : « Ce mouvement fait travailler les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules et le tronc « , dit Friedman.

  • En tenant un haltère dans chaque main, commencez en planche haute, les poignets sous les épaules, la tête, les hanches et les talons en ligne droite.
  • Tirez votre main droite vers votre cage thoracique, puis étendez-la complètement vers le ciel en vous tournant vers la droite. Assurez-vous que votre bras s’étend directement au-dessus de votre épaule et non derrière vous.
  • Retournez à la position de la planche haute, puis répétez l’opération de l’autre côté.
  • Continuez à alterner, en faisant des répétitions égales des deux côtés.

2. Rangée de lance-roquettes

Avantages : Ce mouvement cible vos rhomboïdes, vos lats et vos spinae en érection, tout en faisant travailler votre tronc, explique Dale.

  • Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en la pliant pour adopter une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite droite.
  • Penchez-vous vers l’avant à la hanche, en essayant d’étendre votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre jambe gauche, les paumes de mains se faisant face.
  • En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de votre côté.
  • Relâchez lentement et répétez l’opération.

3. Lignes de résistance

Avantages : Les rangées de résistance sont simples mais efficaces. Ils travaillent tout le haut de votre dos et vos muscles deltoïdes, dit Friedman,

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, au centre d’une bande de résistance. Enroulez une extrémité autour de chaque pied et croisez les poignées.
  • Pliez légèrement les genoux et penchez légèrement la poitrine vers l’avant, en gardant le dos droit.
  • Gardez votre corps engagé et votre dos droit pendant que vous tirez vos mains vers le haut de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre au sommet.
  • Relâchez les bras et répétez.

4. Rangée large et courbée

Avantages : La large rangée courbée est un excellent moyen de cibler vos lats, tout en frappant vos deltoïdes et votre tronc, dit Friedman.

  • En tenant un ensemble d’haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les genoux légèrement pliés.
  • Pliez les hanches et penchez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en gardant votre dos droit et votre corps engagé. Laissez vos bras pendre vers le bas avec vos paumes face à vos tibias.
  • Pousser vos coudes vers le haut et vers l’extérieur, en formant un poteau de but avec vos bras et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous tirez vers l’arrière.
  • Relâchez vos bras et répétez.

5. Rangée de fente avec crunch

Avantages : Ce mouvement est un exercice complet du corps – non seulement il engage vos pièges, vos rhomboïdes et vos deltas arrière, mais il fait également travailler vos muscles du tronc et des jambes.

  • Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en la pliant pour adopter une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite droite.
  • Penchez-vous vers l’avant à la hanche, en essayant d’étendre votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre directement sur les côtés de votre jambe gauche, les paumes des mains se faisant face.
  • En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de votre côté.
  • Relâchez les bras vers le bas lorsque vous poussez votre genou droit vers votre poitrine pour un craquement.
  • Replacez votre gauche en position de fente et répétez l’opération.
  • Faites des répétitions égales des deux côtés.

6. Rangée à un bras

one arm row upper back workouts

Avantages : En travaillant un bras à la fois, ce mouvement aide à identifier les déséquilibres musculaires que vous pouvez avoir dans le haut de votre dos et à éliminer la compensation du côté dominant, dit Dale.

  • En tenant un haltère dans la main droite, placez votre autre main sur un banc ou un ballon de stabilité devant vous. Reculez la jambe droite en la maintenant droite et pliez légèrement la jambe gauche. Penchez votre poitrine vers l’avant, en gardant votre dos à plat.
  • Remontez le coude vers le haut et amenez l’haltère jusqu’à votre cage thoracique.
  • Relâchez votre bras vers le bas et répétez.
  • Faites des répétitions égales des deux côtés.

7. Mouche arrière

reverse bench fly upper back workouts

Avantages : « Ce mouvement est incroyable pour développer les muscles plus petits du haut du dos et pour améliorer la posture générale « , dit Dale.

  • Tenir un jeu d’haltères, s’asseoir sur un banc ou un ballon de stabilité. Les pieds à plat sur le sol, penchez-vous légèrement vers l’avant avec les charnières à la taille et amenez vos haltères derrière vos mollets, les paumes des mains se faisant face.
  • Avec une légère flexion du coude, levez les bras vers l’extérieur et serrez les omoplates en gardant les paumes de vos mains face au sol.
  • Relâchez lentement vos bras et répétez l’exercice.

8. Tirette de coffre-fort

Avantages : Le saut en pull-up est un excellent moyen de défier de multiples parties du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps, explique Friedman.

  • Saisissez une barre de traction avec une main tournée vers l’avant et une main tournée vers l’arrière.
  • Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton se dégage de la barre, en gardant le dos droit et le tronc serré pendant que vous vous tirez vers le haut.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, et répétez.
  • Trop dur ? Utilisez une bande d’assistance pour faciliter la tâche.

9. Jambes larges à prise rapprochée, menton vers le haut

Avantages : Ce mouvement cible les muscles du milieu et du haut du dos, tout en s’appuyant sur la force de vos biceps, dit Friedman. Le vrai défi ? Séparer vos jambes vous permet de garder votre corps engagé tout le temps.

  • Saisissez une barre de traction par en dessous.
  • En gardant les jambes bien tendues en position « V » à l’envers, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton soit dégagé de la barre, en gardant le dos droit et le tronc serré pendant que vous vous tirez vers le haut.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, et répétez.

10. Pull à haltères

dumbbell pullover upper back workouts

Avantages : Ce mouvement est une excellente façon de travailler vos lats, tout en renforçant vos épaules et votre tronc, explique Friedman. « C’est excellent pour les débutants parce qu’il enseigne à votre corps à stabiliser les mouvements du haut du corps « , ajoute Dale.

  • En tenant un jeu d’haltères, allongez-vous le dos à plat sur un banc ou un ballon de stabilité.
  • Les pieds plantés sur le sol et le tronc engagé, étendez vos bras vers le ciel en tenant les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine.
  • Avec une légère flexion des coudes, abaissez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos biceps atteignent vos oreilles.
  • Ramenez lentement vos bras au-dessus de votre poitrine et répétez l’exercice.

Comment renforcez-vous le haut de votre dos ?

Quand il s’agit de construire et de tonifier le haut de votre dos, il est utile de connaître les zones exactes que vous ciblez. Voici un bref aperçu des muscles du dos.

Anatomie du dos

Les principaux muscles du haut du dos sont le trapèze (un muscle en forme de cerf-volant qui court verticalement le long de la colonne vertébrale et se déploie vers les épaules), les rhomboïdes (les muscles en losange qui activent les omoplates), le latissimus dorsi (le muscle en éventail qui prend naissance au milieu et au bas du dos, et qui se fixe aux bras supérieurs) et les spinae (les vertèbres dres en éventail, qui descendent sur toute leur hauteur de l’axe du dos), explique Dale.

Ensemble, ces muscles vous permettent de soulever, de presser, de ramer et de tirer pendant vos séances d’entraînement et vos activités quotidiennes, comme vous asseoir à votre bureau et porter de lourds sacs d’épicerie.

Pour un dos plus fort et mieux défini, Dale recommande de travailler ces muscles structurels du haut du dos au moins deux fois par semaine, et plus souvent si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques ou de scoliose. « Il est important de se rappeler que le haut du dos est déjà un endroit où la plupart des gens maintiennent la tension – surtout ceux qui sont assis à un bureau – alors vous voudrez garder vos poids légers à modérés lorsque vous faites de l’exercice, dit Dale.

COMMENT ÉTIREZ-VOUS LE HAUT DE VOTRE DOS ET VOTRE COU ?

Combattez les muscles tendus du haut du dos en les étirant après chaque séance d’entraînement, et même les jours où vous ne faites pas d’exercice. Pour ce faire, Dale recommande de rouler lentement votre cou d’un côté à l’autre, puis de prendre la pose de la vache à chat pour réchauffer le haut de votre dos. « Après une séance d’entraînement, la pose d’un enfant étendu peut étirer le haut du dos et les épaules tout en permettant au cou de se relâcher « , explique-t-elle. Le roulement de mousse est une autre façon de cibler les muscles du haut du dos, et vous pouvez vérifier ces neuf étirements supplémentaires des épaules et du cou.

LE BON CARBURANT POUR CONSTRUIRE LE MUSCLE DU HAUT DU DOS

Après avoir transpiré, il est important d’alimenter votre corps avec suffisamment de protéines pour aider vos muscles à grandir et à récupérer. En règle générale, Dale recommande de consommer au moins un demi-gramme de protéines par livre de poids corporel.  

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