5 étirement de yoga à faire après un entraînement musculaire

Vous savez que l’un des nombreux avantages du yoga est qu’il peut fournir un excellent étirement, aidant à détendre les muscles les plus tendus. Alors pourquoi ne pas faire quelques poses de yoga après votre prochaine séance d’entraînement musculaire pour vous détendre et étirer les muscles que vous venez de travailler ?

Que vous ayez fait du cardio ou de la musculation, ces cinq postures de l’instructeur Brent Laffoon étireront tous vos principaux groupes musculaires et vous laisseront détendu. (Chaque pose s’écoule dans la suivante, et la séquence entière prend moins de 10 minutes).

La pose du pli debout vers l’avant

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 « C’est un moyen très simple et efficace de détendre le bas du dos et les ischio-jambiers « , dit Laffoon.

  1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches l’un de l’autre.
  2. Charnière à la taille et laissez pendre le haut de votre corps vers le bas. Après quelques respirations, vous pouvez choisir de tenir les coudes avec les mains opposées. Si vous voulez étirer vos épaules, entrelacez vos doigts derrière votre dos et tendez les bras vers l’arrière de votre tête.
  3. Si vous voulez aller plus profondément dans la pose, inclinez votre menton vers votre poitrine, inclinez votre poids légèrement vers les boules de vos pieds, et atteignez activement la couronne de votre tête vers le sol. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Variation de la flexion vers l’avant

Lorsque vous faites une flexion debout vers l’avant, il est normal de sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et vos mollets. Mais si cette position cause de la douleur ou de la tension, il y a plusieurs façons de la modifier :

  • Pliez légèrement les genoux.
  • Séparez vos pieds pour plus de stabilité.
  • Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, placez des blocs de yoga sous vos mains.

La pose fente basse

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 « Il s’agit d’un autre étirement simple et très efficace qui aide à détendre les fléchisseurs de hanche et le psoas « , dit Laffoon. « Selon la distance à laquelle vous atteignez les bras en arrière, ça peut aussi être un bon étirement pour les épaules et le haut de la poitrine. »

  1. Reculez d’un pied aussi loin que possible et laissez ce genou descendre jusqu’au sol.
  2. Levez la poitrine lorsque vous atteignez vos bras vers le haut et vers l’arrière. Idéalement, vous enfoncerez vos hanches plus profondément vers votre talon avant au fur et à mesure que vos bras continueront à s’étirer vers le haut et vers l’arrière, créant ainsi une voûte plantaire à travers la colonne vertébrale.
  3. Après 5 à 8 respirations d’un côté, retournez à un pli avant debout et répétez de l’autre côté.

La pose du singe tordu

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Bien que cette pose puisse être difficile, elle ouvre les fléchisseurs de hanche, commence à ouvrir les hanches, et donne une belle torsion spinale. « La clé est de rouler l’épaule supérieure et la poitrine ouvertes et d’essayer de créer un sentiment de flexion arrière, par opposition à être courbé à travers la poitrine et les épaules « , dit Laffoon.

  1. De votre position de fente basse, laissez la main opposée de n’importe quelle jambe vers l’avant descendre vers le sol. Tendez l’autre main en l’air et essayez de regarder en arrière vers votre pied arrière.
  2. Si possible, pliez le genou de la jambe arrière et tendez-vous vers l’arrière avec la main opposée pour attraper le pied. Tirez doucement le talon vers vos fesses. Plus vous abaissez vos hanches vers le talon avant et plus vous pouvez tirer le talon arrière vers vos fesses, plus vous sentirez un étirement.
  3. Après 5 à 8 respirations d’un côté, répéter de l’autre côté.

La pose du chien faisant face vers le haut

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Cette pose étire l’avant du corps et la colonne vertébrale. « Certaines personnes ont une colonne vertébrale très souple, d’autres, pas tant que ça « , dit M. Laffoon. « La clé ici est d’apprendre à travailler avec ça. »

  1. Venez à une planche, en restant sur la plante des pieds. Gardez vos bras droits et votre ventre engagé pour soutenir la colonne lombaire, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
  2. Si vous voulez, vous pouvez rouler sur vos orteils et garder les jambes engagées pour en faire un chien tourné vers le haut. Ou, si vous préférez, vous pouvez laisser les jambes reposer sur le sol et en faire une pose de cobra. Quoi qu’il en soit, retournez les épaules en arrière et écoutez votre corps.
  3. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.

La pose pigeon

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« Il s’agit d’une autre pose de yoga classique qui ouvre les hanches extérieures et, lorsqu’elle est bien faite, procure une sensation étonnante « , dit Laffoon.

  1. D’un chien faisant face vers le haut, revenez à un chien faisant face vers le bas et prenez un moment pour écouter votre respiration.
  2. Lorsque vous êtes prêt, placez votre cheville droite derrière votre poignet gauche, abaissez vos hanches et laissez votre genou droit reposer sur le sol (si cela vous fait mal – ou si cela vous donne l’impression d’être mal aligné de quelque façon que ce soit – pliez le genou avant pour qu’il s’enfonce dans la pose, ou reculez simplement jusqu’à ce que vous soyez équilibré avec vos hanches à l’avant du tapis).
  3. Une fois que vous avez installé la fondation, avancez les mains vers l’avant et repliez la jambe avant. Après environ 10 à 15 respirations, relâchez et changez de côté.

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