Exercices complet pour se muscler les bras efficacement

Bien que la perte de poids soit souvent la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice, la construction musculaire du bras est au deuxième rang, affirme Franklin Antoian, un entraîneur certifié ACE et fondateur d’iBodyFit. Mais des armes bien définies n’arrivent pas par hasard.

Si le renforcement musculaire du bras est votre objectif de mise en forme, voici un guide des meilleurs exercices du bras, ce que (et quand) vous devriez manger, à quelle fréquence vous devriez vous entraîner et des conseils et astuces clés des entraîneurs pour développer la force, la taille et la définition du bras.

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Comment construire des muscles du bras plus gros : Les 3 facteurs clés de votre entraînement

building arm muscle- man in gym

Que vous souhaitiez grossir, vous faire ciseler ou simplement vous tonifier, votre objectif de musculation des bras doit être axé sur l’hypertrophie musculaire, la croissance et l’augmentation de la taille des cellules musculaires.

« La construction de la masse, aussi connue sous le nom d’hypertrophie, est basée sur la décomposition et la reconstruction musculaire « , explique Tony Carvajal, un entraîneur certifié CrossFit L-1 et L-2 avec RSP Nutrition. « L’entraînement à la résistance est la clé de l’hypertrophie et essentiel à la construction de la masse musculaire. »

Il y a trois éléments clés pour créer une séance d’entraînement qui aide à renforcer le muscle du bras, explique le Dr Kurt Escobar, professeur adjoint de physiologie de l’exercice à la California State University, Long Beach, codirecteur du laboratoire de physiologie de l’exercice et du sport (PEXS), et propriétaire en biologie. Des ours. Et Barbells.

Ces trois éléments : intensité, volume et fréquence.

1. INTENSITÉ

Pour construire efficacement les muscles des bras, la recherche a montré que vous devriez vous concentrer sur le soulèvement de poids modérément lourds, environ 65-85% de votre maximum d’une répétition.

« Si vous soulevez des charges lourdes, vous ne serez pas en mesure de faire suffisamment de répétitions pour stresser adéquatement les tissus « , explique Escobar.

Pensez à la différence entre les bodybuilders et les powerlifters : alors que les premiers peuvent souvent soulever des poids plus lourds, ce sont les bodybuilders qui ont une meilleure définition musculaire.

2. VOLUME

Le volume, ou le nombre de répétitions d’un exercice, est également un élément clé de la construction du muscle du bras.

Pour l’entraînement à l’hypertrophie, il faut viser entre 8 et 15 répétitions afin d’exercer adéquatement ces muscles, recommande Escobar. « En augmentant votre volume, vous êtes capable de placer une plus grande charge mécanique sur les muscles, ce qui permettra une plus grande croissance musculaire. »

Alors que vous ne devriez pas vous élever jusqu’à l’échec (lorsque vous ne pouvez pas terminer un autre représentant), vous devriez vous élever jusqu’à la fatigue, dit Escobar.

3. FRÉQUENCE

« Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devez maintenir une fréquence d’entraînement élevée « , explique M. Escobar.

« Lorsque vous soulevez des poids, vous allumez les machines anabolisantes de votre corps, ou la façon dont votre corps construit ses muscles, pendant deux jours au maximum « , explique Escobar. « Vous voulez donc essayer d’allumer ce système aussi souvent que possible. « Quand on fait ça souvent et régulièrement, les protéines musculaires s’accumulent dans ce muscle. »

Essayez de faire travailler vos bras au moins deux à trois fois par semaine afin d’activer régulièrement la capacité de développement musculaire de votre corps.

Quant au cardio, bien qu’il puisse vous aider à vous remettre en forme, il ne vous aidera pas à développer les muscles de vos bras. Trop de cardio peut même aller à l’encontre de votre objectif d’avoir des bras plus définis si votre cardio vous met dans une situation de déficit calorique.

Quoi manger pour les muscles du bras plus gros : Les 3 facteurs clés de votre alimentation

eating for arm muscles- how to get arm muscles

Le bon plan nutritionnel est essentiel pour faciliter la croissance musculaire. Il y a trois facteurs à garder à l’esprit lorsque vous cherchez à développer le muscle du bras : les calories entrées et les calories sorties, la consommation de protéines et le timing.

1. CALORIES

Si vous voulez construire un bâtiment, vous avez besoin de suffisamment de matières premières. Il en va de même pour les muscles.

Pour développer le muscle, il faut consommer plus de calories que ce que l’on dépense, explique la nutritionniste clinicienne Jacqui Justice, M.S., C.N.S.  » Pour développer le muscle du bras, il faut manger environ 500 calories de plus que ce dont le corps a besoin et le faire composer de protéines maigres, de gras sains et de glucides complexes,  » explique le juge. « Tout cela peut faire partie d’un repas de récupération après l’exercice sous la forme d’un shake protéiné ou d’un vrai repas consommé dans l’heure qui suit l’entraînement. »

2. PROTÉINES

Vous voulez développer les muscles des bras ? Selon M. Escobar, il y a un ingrédient clé qui est le plus important à consommer : « Les protéines, les protéines, les protéines – surtout les protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés nécessaires sont essentielles à la construction des muscles. »

3. CALENDRIER

Quand vous mangez est aussi important que ce que vous mangez. Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), voici quelques-unes des principales constatations sur la synchronisation des éléments nutritifs pour l’haltérophilie et le renforcement musculaire :

– L’apport quotidien total en protéines, de préférence avec une alimentation protéinée à intervalles réguliers (environ toutes les 3 heures au cours de la journée), devrait être considéré comme l’une des principales priorités des personnes qui font de l’exercice.

– « L’ingestion après l’effort (immédiatement à 2 heures après l’effort) de sources de protéines de haute qualité stimule une forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires. »

– L’ingestion d’une dose de 20 à 40 grammes de protéines d’une source de haute qualité toutes les 3 à 4 heures semble affecter le plus favorablement les taux de synthèse des protéines musculaires par rapport à d’autres habitudes alimentaires et est associée à une amélioration de la composition corporelle et des résultats de performance ».

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Les muscles du bras clé pour travailler

Le bras supérieur est composé de deux groupes musculaires clés, dit Antoian, le biceps et le triceps, dont chacun est composé de plus petites « têtes » – deux dans le biceps et trois dans le triceps. « Travailler ces muscles sous différents angles vous aidera à développer vos muscles plus rapidement et plus efficacement « , explique Antoian.

La façon la plus simple d’activer les différents groupes est de commuter la position de votre poignet entre une position couchée (paume vers le haut), une prise neutre (vers l’intérieur) et une position prononcée (paume vers le bas).

« Tout en continuant à travailler l’ensemble du muscle, ajuster la position de votre poignet augmentera la contribution d’une tête en particulier « , explique Escobar. « En ajoutant une variation, vous vous assurerez de toucher tous les différents muscles et points d’insertion des muscles du biceps et du triceps. »

Mais ce qui est sans doute plus important encore, c’est que changer de prise signifie changer les muscles que vous visez – le biceps est peut-être le muscle du bras le plus visible, mais ce n’est pas le plus puissant. Si vous voulez des bras casse-manches, vous ne pouvez pas ignorer les deux autres fléchisseurs clés du coude : le brachialis (le plus puissant des fléchisseurs du coude) et le brachioradialis.

Ainsi, par exemple, la courbure du marteau met l’accent sur le brachialis, tandis que la courbure inverse met l’accent sur le brachioradialis.

Les meilleurs exercices pour développer les muscles du bras

Prêt à travailler ? Parlons des exercices préférés d’Escobar pour renforcer les muscles des bras.

« Ces exercices isolent spécifiquement les groupes musculaires du bras. L’idée serait d’utiliser des exercices biceps et triceps stricts afin de permettre aux autres groupes musculaires de récupérer de leurs journées d’entraînement. »

Assurez-vous de noter la position du poignet dans chaque exercice – pendant que chaque exercice fait travailler le muscle entier, la position du poignet variée changera le montant de la contribution de chaque tête.

Les 4 meilleurs exercices Biceps

hammer curls exercise - back and biceps workout

1. Haltère neutre à supiné biceps bouclé : Biceps aide à la supination, et ceci stimulera votre brachialis.

2. Flexion du biceps prononcée à l’aide d’un barreau (prise inversée) : La préhension prononcée augmente la quantité de travail que le brachioradialis fait pendant la boucle ; le brachioradialis court dans l’avant-bras donc il aidera au développement de l’avant-bras.

3. Boucles de marteau à haltères à corps croisé : En déplaçant chaque haltère vers l’épaule opposée, vous développerez le brachialis, ce qui vous aidera à développer un bras d’apparence plus large.

4. La boucle avec poignée étroite : La boucle du prédicateur aidera à isoler les biceps et les autres fléchisseurs du coude, et la préhension serrée mettra davantage l’accent sur la tête longue – ce qui crée le « pic ».

Les 4 meilleurs exercices Triceps

skull crusher- building arm muscle

1. Extensions de triceps allongés ( » écrasement du crâne « ) : Ceci souligne la longue tête du triceps.

2. Pousse-poussoirs Triceps avec poignée prononcée (barre droite) : Cela mettra l’accent sur la tête latérale – le « fer à cheval ».

3. Triceps en supination : La prise en supination mettra en valeur la tête médiane.

4. Poussoir à corde : Ceci utilise une prise neutre qui peut aussi mettre en valeur la tête latérale.

5 Erreurs courantes à éviter

Une fois que vous avez un plan d’entraînement pour construire le muscle du bras et les supports diététiques en place pour faciliter la création musculaire, assurez-vous d’éviter ces erreurs de muscle du bras courants entraîner voir :
1. Se concentrer uniquement sur le biceps : « Beaucoup d’hommes négligent leur triceps et se concentrent uniquement sur leur biceps « , dit Antoian. « Les triceps constituent les trois cinquièmes de votre bras, il est donc préférable de les entraîner aussi bien ou même plus que vos biceps. »

2. Je n’isole pas les bras : Un certain nombre de mouvements du corps entier comprennent les biceps et les triceps, mais si votre objectif est de développer de plus gros muscles des bras, assurez-vous de travailler vos bras spécifiquement et délibérément, dit Escobar.

3. Surentraînement sans variété : « En faisant des flexions des biceps trois jours par semaine, vous surconstruisez une zone et négligez en fait d’autres zones du bras. Assurez-vous de varier les mouvements et le schéma de routine, en frappant différents muscles et en permettant également la récupération « , suggère Carvajal. En d’autres termes, deux ou trois séances d’entraînement par semaine vous aideront à grandir, mais pas si vous faites le même exercice à chaque fois – et pas si vous ne vous donnez pas une récupération adéquate entre les séances.

4. Soulever trop léger :  » Certaines femmes peuvent utiliser des poids trop légers parce qu’elles croient que les poids lourds les rendront encombrants « , dit Antoian. Bien que des poids plus légers aident à développer l’endurance musculaire, ils ne recrutent généralement pas les fibres musculaires plus grosses qui ont une plus grande tendance à se développer. (Et avez-vous déjà rencontré une femme qui a accidentellement eu d’énormes biceps ? Cela n’arrive pas.)

5. Ne pas manger assez : Construire du muscle nécessite des calories, dit Escobar. « Si vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire. »

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