Comment faire des exercices de rangée d’haltères efficacement ?

Quand il s’agit de construire des épaules fortes et bien formées, les exercices comme les presses et les levées attirent le plus l’attention. Mais si vous voulez maximiser la force et les gains musculaires – sans parler de clouer les bonnets d’épaule convoités – songez à ajouter l’haltère en ligne droite à votre prochain entraînement d’épaule.

Avantages de la rangée verticale

De nombreux exercices d’épaule – à savoir les levées latérales, les levées avant et les levées deltoïdes arrière – placent vos bras dans des positions désavantagées, limitant ainsi le poids que vous pouvez utiliser. L’haltère en ligne droite, cependant, vous permet de soulever des poids plus lourds, donnant à votre haut du dos et les épaules une plus grande force et le potentiel de croissance.

« Ce modèle de mouvement renforce également la transition entre le prélèvement d’un objet lourd sur le sol et son positionnement pour un mouvement de pression au-dessus de la tête « , explique Cody Braun, spécialiste du fitness chez Victius Pro.

Comment faire l’haltère en ligne droite avec une forme parfaite ?

upright row - man
  • Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras devant votre taille, les paumes tournées vers vous.
  • Soulevez lentement le poids devant votre torse, en le maintenant près de votre corps, jusqu’à ce que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
  • Faire une pause, puis inverser le mouvement en abaissant les poids jusqu’à la position de départ.

Conseils supplémentaires pour l’utilisation de l’haltère en ligne droite

Maintenez l’engagement de l’épaule et réduisez le risque de blessure en plafonnant la phase de levage à l’endroit où vos coudes atteignent la hauteur de l’épaule, dit Braun.

De plus, changer l’angle de l’ascenseur mettra l’accent sur différents groupes musculaires : Gardez les poids plus près de votre corps pour défier les deltas avant et les pièges supérieurs, ou utilisez une rallonge de câble pour tirer le poids en biais, ce qui déplacera le foyer vers vos deltas arrière.

Variations sur la ligne verticale des haltères

Remplacez les haltères par une rallonge de câble ou une barre de flexion EZ (une barre de flexion généralement utilisée pour les flexions des biceps). L’avantage de l’utilisation d’haltères est que vos omoplates ont une plus grande liberté de mouvement, alors qu’une haltère les bloque dans une position plus rigide, dit Braun.

La barre d’haltères debout est-elle mauvaise ?

La réalisation d’une rangée droite d’haltères plates encourage un schéma de mouvement non naturel qui peut forcer vos coudes au-dessus de vos épaules afin d’achever le mouvement. Cela peut augmenter le risque d’impact sur l’épaule, de sorte qu’il n’est pas recommandé d’utiliser l’haltère plat en ligne droite.

Muscles ciblés par la ligne verticale d’haltères

TRAPÈZE

Vos pièges forment la feuille de tendon en forme de cerf-volant qui s’étend verticalement du milieu de votre dos jusqu’à votre cou et vers vos épaules. Le trapèze aide à lever, rétracter et abaisser vos épaules, ainsi qu’à étendre votre cou.

ÉPAULES

Les dalles de muscle qui recouvrent le haut de vos bras sont en fait composées de trois têtes : antérieure (avant), latérale (côté) et postérieure (arrière). Ils lèvent les bras devant vous, sur le côté et derrière vous, respectivement.

BICEPS

Situé dans le compartiment avant de la partie supérieure de votre bras, votre biceps est responsable de la flexion de votre coude et de la rotation de votre paume vers le haut.

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