Comment faire des exercices de rangée d’haltères efficacement ?

Quand il s’agit de construire des épaules fortes et bien formées, les exercices comme les presses et les levées attirent le plus l’attention. Mais si vous voulez maximiser la force et les gains musculaires – sans parler de clouer les bonnets d’épaule convoités – songez à ajouter l’haltère en ligne droite à votre prochain entraînement d’épaule.

Avantages de la rangée verticale

De nombreux exercices d’épaule – à savoir les levées latérales, les levées avant et les levées deltoïdes arrière – placent vos bras dans des positions désavantagées, limitant ainsi le poids que vous pouvez utiliser. L’haltère en ligne droite, cependant, vous permet de soulever des poids plus lourds, donnant à votre haut du dos et les épaules une plus grande force et le potentiel de croissance.

« Ce modèle de mouvement renforce également la transition entre le prélèvement d’un objet lourd sur le sol et son positionnement pour un mouvement de pression au-dessus de la tête « , explique Cody Braun, spécialiste du fitness chez Victius Pro.

Comment faire l’haltère en ligne droite avec une forme parfaite ?

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  • Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras devant votre taille, les paumes tournées vers vous.
  • Soulevez lentement le poids devant votre torse, en le maintenant près de votre corps, jusqu’à ce que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
  • Faire une pause, puis inverser le mouvement en abaissant les poids jusqu’à la position de départ.

Conseils supplémentaires pour l’utilisation de l’haltère en ligne droite

Maintenez l’engagement de l’épaule et réduisez le risque de blessure en plafonnant la phase de levage à l’endroit où vos coudes atteignent la hauteur de l’épaule, dit Braun.

De plus, changer l’angle de l’ascenseur mettra l’accent sur différents groupes musculaires : Gardez les poids plus près de votre corps pour défier les deltas avant et les pièges supérieurs, ou utilisez une rallonge de câble pour tirer le poids en biais, ce qui déplacera le foyer vers vos deltas arrière.

Variations sur la ligne verticale des haltères

Remplacez les haltères par une rallonge de câble ou une barre de flexion EZ (une barre de flexion généralement utilisée pour les flexions des biceps). L’avantage de l’utilisation d’haltères est que vos omoplates ont une plus grande liberté de mouvement, alors qu’une haltère les bloque dans une position plus rigide, dit Braun.

La barre d’haltères debout est-elle mauvaise ?

La réalisation d’une rangée droite d’haltères plates encourage un schéma de mouvement non naturel qui peut forcer vos coudes au-dessus de vos épaules afin d’achever le mouvement. Cela peut augmenter le risque d’impact sur l’épaule, de sorte qu’il n’est pas recommandé d’utiliser l’haltère plat en ligne droite.

Muscles ciblés par la ligne verticale d’haltères

TRAPÈZE

Vos pièges forment la feuille de tendon en forme de cerf-volant qui s’étend verticalement du milieu de votre dos jusqu’à votre cou et vers vos épaules. Le trapèze aide à lever, rétracter et abaisser vos épaules, ainsi qu’à étendre votre cou.

ÉPAULES

Les dalles de muscle qui recouvrent le haut de vos bras sont en fait composées de trois têtes : antérieure (avant), latérale (côté) et postérieure (arrière). Ils lèvent les bras devant vous, sur le côté et derrière vous, respectivement.

BICEPS

Situé dans le compartiment avant de la partie supérieure de votre bras, votre biceps est responsable de la flexion de votre coude et de la rotation de votre paume vers le haut.

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Quels sont les avantages des machines à ramer ?

Pendant des années, la machine à ramer a été considérée comme un artefact poussiéreux de ces films d’antan où les mecs bien roulés jetaient la peau de porc en portant des casques de cuir. Nous savons aujourd’hui que l’aviron reste l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps.

L’aviron est un exercice cardiovasculaire à faible impact qui est plus facile sur les articulations que la course à pied. En même temps, cela ne pourrait pas être un entraînement plus efficace. Parce qu’il martèle le haut et le bas du corps, il peut brûler des tonnes de calories et est extrêmement efficace pour perdre du poids, développer la force et développer l’endurance. Poursuivez votre lecture pour obtenir votre guide sur tout ce que vous devez savoir sur les machines à ramer et les entraînements d’aviron.

Qu’est-ce qu’un rameur ? 

Un rameur est un appareil d’exercice qui simule le mouvement de ramer d’un bateau, en particulier d’un crâne. En position assise, vous tirez une barre (ou une paire de bras) vers l’arrière tout en glissant vers l’arrière sur le siège. L’intensité de votre entraînement peut varier en ajustant la résistance de la barre ou en ramer plus vite. La plupart des rameurs ont des compteurs numériques qui vous indiquent combien de coups vous avez ramé, la distance équivalente (habituellement en mètres), la durée de votre entraînement, et plus encore.

« Le rameur est un appareil cardiovasculaire sans impact qui imite le même couplage de la chaîne postérieure et le même mouvement que ceux nécessaires pour des exercices comme le deadlift « , explique James Shapiro, NASM, un entraîneur personnel certifié et propriétaire de Primal Power Fitness à New York City. « Il incorpore l’extension du genou et la flexion de la hanche. A la fin du mouvement, quand vous tirez les poignées vers votre poitrine, vous engagez activement les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les lats. »
 

rowing machine workout

Exercices avec rameur

Tout comme sur un tapis roulant, vous pouvez faire un entraînement à l’état d’équilibre (c’est-à-dire que vous restez à un rythme constant pendant une durée prédéterminée, souvent 20 ou 30 minutes) – ou vous pouvez faire une séance HIIT (High Intensity Intervalle Training).

Avantages de l’appareil à ramer

Bien que l’aviron puisse sembler un entraînement spécifique au bras au début, il travaille aussi vos jambes (faites-nous confiance, vous le sentirez de la meilleure façon), le haut du dos et les abdominaux, ce qui procure une sensation de brûlure cardiovasculaire satisfaisante. Et parce qu’il engage les muscles de la tête aux pieds – avec un impact minimal sur vos articulations – il peut être plus efficace de brûler les graisses que de courir.

Calories brûlées sur un rameur

Parce qu’il agit sur de nombreux groupes musculaires, l’aviron est un exercice incroyablement efficace en termes de calories brûlées. Combien de calories peut-on brûler avec une rameuse ? Cela dépend de quelques facteurs différents, dont les suivants :

  • Votre poids et votre composition corporelle
  • Durée de l’exercice
  • Intensité de l’exercice
  • Génétique
  • Niveau de forme physique

Ramer vigoureusement vous en donnera plus pour votre argent calorique, bien que cela puisse être difficile au début. Consultez notre guide pour savoir combien de calories vous pouvez brûler sur une rameuse.

Sunny Health & Fitness - SFRW5515 - Rowing Machine

Meilleures machines à ramer à acheter

Il y a un large éventail de machines à ramer sur le marché, allant d’un peu plus de 200 € jusqu’au niveau budget illimité.

C’est pourquoi nous avons préparé un guide des meilleures machines à ramer pour moins de 500 €, plus quelques autres qui valent la peine d’être achetés.

VOIR LA COLLECTION DE MACHINES À RAMER 


Stimulateur Musculaire Victius Pro

La force et la perte de masse musculaire commencent à l’âge de 40 ans. À d’autres moments, vos muscles peuvent être surmenés et avoir besoin de confort. Il est alors conseillé de trouver des moyens de retrouver de la force et de la masse dans vos muscles et de les soulager pour vous rendre en forme, en bonne santé et fort. Une façon de contrer la perte de force  et de masse de vos muscles, ainsi que le stress, est d’utiliser le dernier appareil connu sous le nom d’électro stimulateurs musculaires. Ce nouvel appareil pourrait accélérer votre force et votre masse musculaire. En plus de vous rendre plus fort, il pourrait vous rendre plus mince aussi en tonifiant vos muscles et en combinant la électro stimulation musculaire avec des exercices qui peuvent brûler la graisse facilement. Voici quelques détails sur cet appareil utile et sûr.

QU’EST-CE QUE L’ÉLECTRO STIMULATION MUSCULAIRE ?

L’électrostimulation neuromusculaire (SEN) est une nouvelle approche thérapeutique. Elle utilise des impulsions électriques pour contracter, détendre et stimuler les muscles.

L’électro stimulation musculaire peut fournir à vos muscles un “entraînement” qui va conditionner les muscles et améliorer la circulation. Il peut également soulager toute douleur dans les muscles. Cet appareil peut également être utilisé pour l’entraînement musculaire et comme outil de récupération post-exercice pour les athlètes.

Avec l’aide d’un entraîneur personnel spécialisé dans la formation en SMU, le SMU peut inclure des exercices combinés qui sont intégrés aux séances d’entraînement du SMU. Ces exercices pourraient aider à perdre du poids en brûlant les graisses pendant les séances d’entraînement.

COMMENT FONCTIONNE L’ÉLECTRO STIMULATEUR MUSCULAIRE ?

Les électro stimulateurs délivrent des impulsions ou de petits courants pulsés aux nerfs moteurs d’une personne pour générer des contractions musculaires. Cette action permet de stimuler et relaxer les muscles. Les impulsions électriques passent à travers les fils jusqu’aux électrodes, puis jusqu’aux électrodes qui sont fixées et connectées à des zones ciblées du corps. Ils stimulent et travaillent ensuite les muscles, procurant ainsi des bienfaits substantiels.

Pendant ce temps, le corps réagit en fournissant du sang et de l’oxygène supplémentaires aux zones ciblées qui sont stimulées et exercées. De même, une fois que les impulsions sont envoyées aux muscles, la circulation est améliorée, ce qui maintient les muscles et le corps en bonne condition.

QUELS SONT LES AVANTAGES D’UN ÉLECTRO STIMULATEUR MUSCULAIRE ?

Les principaux avantages d’un électro stimulateur musculaire comprennent la stimulation et la relaxation des muscles, la promotion de la guérison musculaire ainsi que la perte de poids. En plus de ces avantages, ce dernier appareil de santé a encore d’autres avantages. Parmi eux, on peut citer les suivants :

  • Aide à brûler les graisses, ce qui entraîne une perte de poids et un corps plus mince.
  • Augmente la taille des muscles
  • Augmente la force et la densité musculaire
  • Accélère la récupération musculaire en cas de blessures diverses
  • Stimule la circulation sanguine
  • Augmente la force musculaire
  • Améliore l’amplitude des mouvements du corps
  • Prévient et inverse le développement de l’atrophie musculaire
  • Réduit et soulage le stress
  • Produit assez d’énergie pour les activités musculaires
  • Active les fibres musculaires
  • Élimine les toxines de l’organisme
  • Améliore la posture

QUELS SONT LES RISQUES D’UN ÉLECTRO STIMULATEUR MUSCULAIRE ?

Il y a beaucoup d’avantages d’un électro stimulateur musculaire. Cependant, voici certains de ses risques ou effets secondaires :

Si l’électro stimulateur musculaire n’est pas utilisé correctement, il peut provoquer des brûlures cutanées. Il est recommandé de lire et de suivre toutes les instructions avant de l’utiliser.

Une légère irritation cutanée peut survenir en raison d’une réaction à l’adhésif de l’électrode ou au courant. Pour éviter cet effet, l’utilisateur doit d’abord nettoyer et sécher la zone ciblée avant d’appliquer les électrodes.

L’électro stimulateur musculaire peut interférer avec les dispositifs implantés. Cela peut entraîner des altérations dans les fonctions des dispositifs implantés et peut parfois provoquer un choc inutile. La prudence est de mise pour les utilisateurs qui ont des dispositifs implantés dans leur corps.

QUI A BESOIN D’UN ÉLECTRO STIMULATEUR MUSCULAIRE ?

Un électro stimulateur musculaire convient mieux aux personnes âgées de la mi-vingtaine à 50 ans. Les enfants et les adolescents n’ont peut-être pas besoin d’une stimulation musculaire électrique parce qu’ils sont encore actifs et ont des muscles forts. Les personnes qui veulent maigrir ou perdre du poids peuvent également utiliser un appareil de stimulation électrique.

Ceux qui subissent des changements hormonaux après l’âge de 50 ans peuvent avoir besoin de cet appareil de santé pour renforcer leurs muscles qui peuvent être progressivement en déclin. Les athlètes et les adeptes du conditionnement physique peuvent utiliser l’électro stimulateur musculaire pour améliorer leur rééducation, leurs programmes d’entraînement et leurs séances d’entraînement.

CONSEILS POUR LE CHOIX D’UN ÉLECTRO STIMULATEUR MUSCULAIRE

Il est recommandé de choisir un électro stimulateur musculaire qui présente les caractéristiques suivantes :

  • Excellents programmes d’entraînement qui peuvent être offerts avec un électro stimulateur musculaire.
  • Envisagez tous les programmes qui sont incorporés dans l’électro stimulateur musculaire. Les programmes peuvent couvrir la force, la résistance, l’endurance, le préchauffage, le conditionnement et la récupération active.
  • Il doit avoir un écran LCD rétro-éclairé pour une visualisation facile.
  • Les électrodes de la machine doivent être faciles à utiliser.
  • Recherchez une machine avec une configuration simple pour faciliter la configuration des différents programmes.
  • Une garantie qui réparera la machine en cas de problème.
  • D’autres caractéristiques devraient inclure un clip ceinture, pour que vous puissiez l’emporter partout où vous allez.
  • Programmes ou entraînements pour biceps et triceps.
  • Il devrait avoir un contrôleur pour les niveaux d’intensité qui peut être ajusté en fonction des besoins de l’utilisateur.

EN CONCLUSION

Un électro stimulateur musculaire est un appareil fiable et sécuritaire qui maintiendra vos muscles et votre corps en bon état. Il est souvent utilisé dans les clubs de santé, les gymnases d’entraînement, les hôpitaux, les cliniques de physiothérapie, les spas et autres communautés médicales.

L’appareil peut non seulement être utilisé pour améliorer la force musculaire et augmenter la masse musculaire, mais aussi pour aider à perdre du poids. En combinant l’exercice cardiovasculaire, vous pouvez brûler les graisses plus facilement. Vous pouvez inclure un SME pour votre stratégie de perte de poids afin d’obtenir de meilleurs résultats.

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Même sans exercice, les stimulateurs Victius Pro renforceront et tonifieront vos muscles dans une certaine mesure. Mais, d’après les données actuellement disponibles, cela ne modifiera pas votre apparence de façon spectaculaire sans l’ajout d’un régime alimentaire approprié et une activité physique régulière.


Pour être efficace et obtenir des résultats plus rapidement, il est recommandé d’inclure le Stimulateur EMS Victius Pro dans votre plan global de santé ou d’activité physique. Et la meilleure façon de le faire, c’est de s’inscrire à un gymnase est de le combiner avec programme à domicile avec des séances de stimulateur EMS Victius Pro.

Lorsque vous utilisez le stimulateur Victius Pro sans préalablement savoir ce que vous faites, vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés. En effet, il faut suivre attentivement les instructions d’utilisation de tout périphérique EMS que vous utilisez.

Exercices complet pour se muscler les bras efficacement

Bien que la perte de poids soit souvent la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice, la construction musculaire du bras est au deuxième rang, affirme Franklin Antoian, un entraîneur certifié ACE et fondateur d’iBodyFit. Mais des armes bien définies n’arrivent pas par hasard.

Si le renforcement musculaire du bras est votre objectif de mise en forme, voici un guide des meilleurs exercices du bras, ce que (et quand) vous devriez manger, à quelle fréquence vous devriez vous entraîner et des conseils et astuces clés des entraîneurs pour développer la force, la taille et la définition du bras.

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Comment construire des muscles du bras plus gros : Les 3 facteurs clés de votre entraînement

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Que vous souhaitiez grossir, vous faire ciseler ou simplement vous tonifier, votre objectif de musculation des bras doit être axé sur l’hypertrophie musculaire, la croissance et l’augmentation de la taille des cellules musculaires.

« La construction de la masse, aussi connue sous le nom d’hypertrophie, est basée sur la décomposition et la reconstruction musculaire « , explique Tony Carvajal, un entraîneur certifié CrossFit L-1 et L-2 avec RSP Nutrition. « L’entraînement à la résistance est la clé de l’hypertrophie et essentiel à la construction de la masse musculaire. »

Il y a trois éléments clés pour créer une séance d’entraînement qui aide à renforcer le muscle du bras, explique le Dr Kurt Escobar, professeur adjoint de physiologie de l’exercice à la California State University, Long Beach, codirecteur du laboratoire de physiologie de l’exercice et du sport (PEXS), et propriétaire en biologie. Des ours. Et Barbells.

Ces trois éléments : intensité, volume et fréquence.

1. INTENSITÉ

Pour construire efficacement les muscles des bras, la recherche a montré que vous devriez vous concentrer sur le soulèvement de poids modérément lourds, environ 65-85% de votre maximum d’une répétition.

« Si vous soulevez des charges lourdes, vous ne serez pas en mesure de faire suffisamment de répétitions pour stresser adéquatement les tissus « , explique Escobar.

Pensez à la différence entre les bodybuilders et les powerlifters : alors que les premiers peuvent souvent soulever des poids plus lourds, ce sont les bodybuilders qui ont une meilleure définition musculaire.

2. VOLUME

Le volume, ou le nombre de répétitions d’un exercice, est également un élément clé de la construction du muscle du bras.

Pour l’entraînement à l’hypertrophie, il faut viser entre 8 et 15 répétitions afin d’exercer adéquatement ces muscles, recommande Escobar. « En augmentant votre volume, vous êtes capable de placer une plus grande charge mécanique sur les muscles, ce qui permettra une plus grande croissance musculaire. »

Alors que vous ne devriez pas vous élever jusqu’à l’échec (lorsque vous ne pouvez pas terminer un autre représentant), vous devriez vous élever jusqu’à la fatigue, dit Escobar.

3. FRÉQUENCE

« Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devez maintenir une fréquence d’entraînement élevée « , explique M. Escobar.

« Lorsque vous soulevez des poids, vous allumez les machines anabolisantes de votre corps, ou la façon dont votre corps construit ses muscles, pendant deux jours au maximum « , explique Escobar. « Vous voulez donc essayer d’allumer ce système aussi souvent que possible. « Quand on fait ça souvent et régulièrement, les protéines musculaires s’accumulent dans ce muscle. »

Essayez de faire travailler vos bras au moins deux à trois fois par semaine afin d’activer régulièrement la capacité de développement musculaire de votre corps.

Quant au cardio, bien qu’il puisse vous aider à vous remettre en forme, il ne vous aidera pas à développer les muscles de vos bras. Trop de cardio peut même aller à l’encontre de votre objectif d’avoir des bras plus définis si votre cardio vous met dans une situation de déficit calorique.

Quoi manger pour les muscles du bras plus gros : Les 3 facteurs clés de votre alimentation

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Le bon plan nutritionnel est essentiel pour faciliter la croissance musculaire. Il y a trois facteurs à garder à l’esprit lorsque vous cherchez à développer le muscle du bras : les calories entrées et les calories sorties, la consommation de protéines et le timing.

1. CALORIES

Si vous voulez construire un bâtiment, vous avez besoin de suffisamment de matières premières. Il en va de même pour les muscles.

Pour développer le muscle, il faut consommer plus de calories que ce que l’on dépense, explique la nutritionniste clinicienne Jacqui Justice, M.S., C.N.S.  » Pour développer le muscle du bras, il faut manger environ 500 calories de plus que ce dont le corps a besoin et le faire composer de protéines maigres, de gras sains et de glucides complexes,  » explique le juge. « Tout cela peut faire partie d’un repas de récupération après l’exercice sous la forme d’un shake protéiné ou d’un vrai repas consommé dans l’heure qui suit l’entraînement. »

2. PROTÉINES

Vous voulez développer les muscles des bras ? Selon M. Escobar, il y a un ingrédient clé qui est le plus important à consommer : « Les protéines, les protéines, les protéines – surtout les protéines de haute qualité qui contiennent tous les acides aminés nécessaires sont essentielles à la construction des muscles. »

3. CALENDRIER

Quand vous mangez est aussi important que ce que vous mangez. Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), voici quelques-unes des principales constatations sur la synchronisation des éléments nutritifs pour l’haltérophilie et le renforcement musculaire :

– L’apport quotidien total en protéines, de préférence avec une alimentation protéinée à intervalles réguliers (environ toutes les 3 heures au cours de la journée), devrait être considéré comme l’une des principales priorités des personnes qui font de l’exercice.

– « L’ingestion après l’effort (immédiatement à 2 heures après l’effort) de sources de protéines de haute qualité stimule une forte augmentation de la synthèse des protéines musculaires. »

– L’ingestion d’une dose de 20 à 40 grammes de protéines d’une source de haute qualité toutes les 3 à 4 heures semble affecter le plus favorablement les taux de synthèse des protéines musculaires par rapport à d’autres habitudes alimentaires et est associée à une amélioration de la composition corporelle et des résultats de performance ».

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Les muscles du bras clé pour travailler

Le bras supérieur est composé de deux groupes musculaires clés, dit Antoian, le biceps et le triceps, dont chacun est composé de plus petites « têtes » – deux dans le biceps et trois dans le triceps. « Travailler ces muscles sous différents angles vous aidera à développer vos muscles plus rapidement et plus efficacement « , explique Antoian.

La façon la plus simple d’activer les différents groupes est de commuter la position de votre poignet entre une position couchée (paume vers le haut), une prise neutre (vers l’intérieur) et une position prononcée (paume vers le bas).

« Tout en continuant à travailler l’ensemble du muscle, ajuster la position de votre poignet augmentera la contribution d’une tête en particulier « , explique Escobar. « En ajoutant une variation, vous vous assurerez de toucher tous les différents muscles et points d’insertion des muscles du biceps et du triceps. »

Mais ce qui est sans doute plus important encore, c’est que changer de prise signifie changer les muscles que vous visez – le biceps est peut-être le muscle du bras le plus visible, mais ce n’est pas le plus puissant. Si vous voulez des bras casse-manches, vous ne pouvez pas ignorer les deux autres fléchisseurs clés du coude : le brachialis (le plus puissant des fléchisseurs du coude) et le brachioradialis.

Ainsi, par exemple, la courbure du marteau met l’accent sur le brachialis, tandis que la courbure inverse met l’accent sur le brachioradialis.

Les meilleurs exercices pour développer les muscles du bras

Prêt à travailler ? Parlons des exercices préférés d’Escobar pour renforcer les muscles des bras.

« Ces exercices isolent spécifiquement les groupes musculaires du bras. L’idée serait d’utiliser des exercices biceps et triceps stricts afin de permettre aux autres groupes musculaires de récupérer de leurs journées d’entraînement. »

Assurez-vous de noter la position du poignet dans chaque exercice – pendant que chaque exercice fait travailler le muscle entier, la position du poignet variée changera le montant de la contribution de chaque tête.

Les 4 meilleurs exercices Biceps

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1. Haltère neutre à supiné biceps bouclé : Biceps aide à la supination, et ceci stimulera votre brachialis.

2. Flexion du biceps prononcée à l’aide d’un barreau (prise inversée) : La préhension prononcée augmente la quantité de travail que le brachioradialis fait pendant la boucle ; le brachioradialis court dans l’avant-bras donc il aidera au développement de l’avant-bras.

3. Boucles de marteau à haltères à corps croisé : En déplaçant chaque haltère vers l’épaule opposée, vous développerez le brachialis, ce qui vous aidera à développer un bras d’apparence plus large.

4. La boucle avec poignée étroite : La boucle du prédicateur aidera à isoler les biceps et les autres fléchisseurs du coude, et la préhension serrée mettra davantage l’accent sur la tête longue – ce qui crée le « pic ».

Les 4 meilleurs exercices Triceps

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1. Extensions de triceps allongés ( » écrasement du crâne « ) : Ceci souligne la longue tête du triceps.

2. Pousse-poussoirs Triceps avec poignée prononcée (barre droite) : Cela mettra l’accent sur la tête latérale – le « fer à cheval ».

3. Triceps en supination : La prise en supination mettra en valeur la tête médiane.

4. Poussoir à corde : Ceci utilise une prise neutre qui peut aussi mettre en valeur la tête latérale.

5 Erreurs courantes à éviter

Une fois que vous avez un plan d’entraînement pour construire le muscle du bras et les supports diététiques en place pour faciliter la création musculaire, assurez-vous d’éviter ces erreurs de muscle du bras courants entraîner voir :
1. Se concentrer uniquement sur le biceps : « Beaucoup d’hommes négligent leur triceps et se concentrent uniquement sur leur biceps « , dit Antoian. « Les triceps constituent les trois cinquièmes de votre bras, il est donc préférable de les entraîner aussi bien ou même plus que vos biceps. »

2. Je n’isole pas les bras : Un certain nombre de mouvements du corps entier comprennent les biceps et les triceps, mais si votre objectif est de développer de plus gros muscles des bras, assurez-vous de travailler vos bras spécifiquement et délibérément, dit Escobar.

3. Surentraînement sans variété : « En faisant des flexions des biceps trois jours par semaine, vous surconstruisez une zone et négligez en fait d’autres zones du bras. Assurez-vous de varier les mouvements et le schéma de routine, en frappant différents muscles et en permettant également la récupération « , suggère Carvajal. En d’autres termes, deux ou trois séances d’entraînement par semaine vous aideront à grandir, mais pas si vous faites le même exercice à chaque fois – et pas si vous ne vous donnez pas une récupération adéquate entre les séances.

4. Soulever trop léger :  » Certaines femmes peuvent utiliser des poids trop légers parce qu’elles croient que les poids lourds les rendront encombrants « , dit Antoian. Bien que des poids plus légers aident à développer l’endurance musculaire, ils ne recrutent généralement pas les fibres musculaires plus grosses qui ont une plus grande tendance à se développer. (Et avez-vous déjà rencontré une femme qui a accidentellement eu d’énormes biceps ? Cela n’arrive pas.)

5. Ne pas manger assez : Construire du muscle nécessite des calories, dit Escobar. « Si vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez, vous ne pourrez pas augmenter votre masse musculaire. »

5 étirement de yoga à faire après un entraînement musculaire

Vous savez que l’un des nombreux avantages du yoga est qu’il peut fournir un excellent étirement, aidant à détendre les muscles les plus tendus. Alors pourquoi ne pas faire quelques poses de yoga après votre prochaine séance d’entraînement musculaire pour vous détendre et étirer les muscles que vous venez de travailler ?

Que vous ayez fait du cardio ou de la musculation, ces cinq postures de l’instructeur Brent Laffoon étireront tous vos principaux groupes musculaires et vous laisseront détendu. (Chaque pose s’écoule dans la suivante, et la séquence entière prend moins de 10 minutes).

La pose du pli debout vers l’avant

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 « C’est un moyen très simple et efficace de détendre le bas du dos et les ischio-jambiers « , dit Laffoon.

  1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches l’un de l’autre.
  2. Charnière à la taille et laissez pendre le haut de votre corps vers le bas. Après quelques respirations, vous pouvez choisir de tenir les coudes avec les mains opposées. Si vous voulez étirer vos épaules, entrelacez vos doigts derrière votre dos et tendez les bras vers l’arrière de votre tête.
  3. Si vous voulez aller plus profondément dans la pose, inclinez votre menton vers votre poitrine, inclinez votre poids légèrement vers les boules de vos pieds, et atteignez activement la couronne de votre tête vers le sol. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Variation de la flexion vers l’avant

Lorsque vous faites une flexion debout vers l’avant, il est normal de sentir un étirement dans vos ischio-jambiers et vos mollets. Mais si cette position cause de la douleur ou de la tension, il y a plusieurs façons de la modifier :

  • Pliez légèrement les genoux.
  • Séparez vos pieds pour plus de stabilité.
  • Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, placez des blocs de yoga sous vos mains.

La pose fente basse

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 « Il s’agit d’un autre étirement simple et très efficace qui aide à détendre les fléchisseurs de hanche et le psoas « , dit Laffoon. « Selon la distance à laquelle vous atteignez les bras en arrière, ça peut aussi être un bon étirement pour les épaules et le haut de la poitrine. »

  1. Reculez d’un pied aussi loin que possible et laissez ce genou descendre jusqu’au sol.
  2. Levez la poitrine lorsque vous atteignez vos bras vers le haut et vers l’arrière. Idéalement, vous enfoncerez vos hanches plus profondément vers votre talon avant au fur et à mesure que vos bras continueront à s’étirer vers le haut et vers l’arrière, créant ainsi une voûte plantaire à travers la colonne vertébrale.
  3. Après 5 à 8 respirations d’un côté, retournez à un pli avant debout et répétez de l’autre côté.

La pose du singe tordu

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Bien que cette pose puisse être difficile, elle ouvre les fléchisseurs de hanche, commence à ouvrir les hanches, et donne une belle torsion spinale. « La clé est de rouler l’épaule supérieure et la poitrine ouvertes et d’essayer de créer un sentiment de flexion arrière, par opposition à être courbé à travers la poitrine et les épaules « , dit Laffoon.

  1. De votre position de fente basse, laissez la main opposée de n’importe quelle jambe vers l’avant descendre vers le sol. Tendez l’autre main en l’air et essayez de regarder en arrière vers votre pied arrière.
  2. Si possible, pliez le genou de la jambe arrière et tendez-vous vers l’arrière avec la main opposée pour attraper le pied. Tirez doucement le talon vers vos fesses. Plus vous abaissez vos hanches vers le talon avant et plus vous pouvez tirer le talon arrière vers vos fesses, plus vous sentirez un étirement.
  3. Après 5 à 8 respirations d’un côté, répéter de l’autre côté.

La pose du chien faisant face vers le haut

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Cette pose étire l’avant du corps et la colonne vertébrale. « Certaines personnes ont une colonne vertébrale très souple, d’autres, pas tant que ça « , dit M. Laffoon. « La clé ici est d’apprendre à travailler avec ça. »

  1. Venez à une planche, en restant sur la plante des pieds. Gardez vos bras droits et votre ventre engagé pour soutenir la colonne lombaire, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
  2. Si vous voulez, vous pouvez rouler sur vos orteils et garder les jambes engagées pour en faire un chien tourné vers le haut. Ou, si vous préférez, vous pouvez laisser les jambes reposer sur le sol et en faire une pose de cobra. Quoi qu’il en soit, retournez les épaules en arrière et écoutez votre corps.
  3. Maintenez pendant 5 à 8 respirations.

La pose pigeon

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« Il s’agit d’une autre pose de yoga classique qui ouvre les hanches extérieures et, lorsqu’elle est bien faite, procure une sensation étonnante « , dit Laffoon.

  1. D’un chien faisant face vers le haut, revenez à un chien faisant face vers le bas et prenez un moment pour écouter votre respiration.
  2. Lorsque vous êtes prêt, placez votre cheville droite derrière votre poignet gauche, abaissez vos hanches et laissez votre genou droit reposer sur le sol (si cela vous fait mal – ou si cela vous donne l’impression d’être mal aligné de quelque façon que ce soit – pliez le genou avant pour qu’il s’enfonce dans la pose, ou reculez simplement jusqu’à ce que vous soyez équilibré avec vos hanches à l’avant du tapis).
  3. Une fois que vous avez installé la fondation, avancez les mains vers l’avant et repliez la jambe avant. Après environ 10 à 15 respirations, relâchez et changez de côté.

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10 des meilleurs exercices pour les entraînements du haut du dos

Sur la liste des muscles souvent négligés, mais d’une importance vitale, sont ceux du haut du dos. Pourquoi ? Parce qu’il est facile de les lésiner au profit de tonifier les muscles les plus impressionnants, comme vos jambes ou vos bras. Mais ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas facilement voir les muscles que vous devriez passer sur les séances d’entraînement du haut du dos. Selon Amanda Dale, entraîneuse certifiée ACE et nutritionniste sportive, les muscles forts du haut du dos préparent votre corps à la réussite en vous aidant à accroître la mobilité dans les sports, l’exercice régulier et la vie quotidienne.  

Un haut du dos fort est également essentiel à une bonne posture, ajoute Elanit Friedman, directrice du conditionnement physique et du bien-être chez Victius Pro. « Nous avons tendance à nous asseoir accroupis devant un ordinateur toute la journée ou à fixer nos téléphones « , dit-elle. Cette posture voûtée peut entraîner une raideur ou une douleur aux épaules et au cou, ainsi que des douleurs dorsales plus intenses. C’est pourquoi il est essentiel d’adopter une routine d’entraînement régulière pour le haut du dos afin de réduire le risque de blessures au dos, d’améliorer votre mobilité et d’augmenter votre force globale.

10 des meilleurs exercices pour le haut du dos que vous puissiez faire à la maison

Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase pour faire de l’exercice pour le haut du dos, ne vous stressez pas. Vous pouvez facilement développer la force du haut du dos à la maison avec peu ou pas d’équipement. Une bande de résistance et une paire d’haltères vous permettent de faire une variété d’exercices du haut du dos pour déchiqueter vos muscles. « Une autre blaster à dos supérieur sûr est d’installer une barre de tirage dans votre porte – et de vous mettre au défi de l’utiliser chaque fois que vous passez à travers « , ajoute M. Dale. (Jetez un coup d’œil à quelques conseils pour vous aider à améliorer vos capacités de traction.)

Voici 10 des meilleurs exercices du haut du dos pour vous aider à commencer.

1. Rangée de balancier à bras

Avantages : « Ce mouvement fait travailler les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules et le tronc « , dit Friedman.

  • En tenant un haltère dans chaque main, commencez en planche haute, les poignets sous les épaules, la tête, les hanches et les talons en ligne droite.
  • Tirez votre main droite vers votre cage thoracique, puis étendez-la complètement vers le ciel en vous tournant vers la droite. Assurez-vous que votre bras s’étend directement au-dessus de votre épaule et non derrière vous.
  • Retournez à la position de la planche haute, puis répétez l’opération de l’autre côté.
  • Continuez à alterner, en faisant des répétitions égales des deux côtés.

2. Rangée de lance-roquettes

Avantages : Ce mouvement cible vos rhomboïdes, vos lats et vos spinae en érection, tout en faisant travailler votre tronc, explique Dale.

  • Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés et faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en la pliant pour adopter une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite droite.
  • Penchez-vous vers l’avant à la hanche, en essayant d’étendre votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre jambe gauche, les paumes de mains se faisant face.
  • En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de votre côté.
  • Relâchez lentement et répétez l’opération.

3. Lignes de résistance

Avantages : Les rangées de résistance sont simples mais efficaces. Ils travaillent tout le haut de votre dos et vos muscles deltoïdes, dit Friedman,

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, au centre d’une bande de résistance. Enroulez une extrémité autour de chaque pied et croisez les poignées.
  • Pliez légèrement les genoux et penchez légèrement la poitrine vers l’avant, en gardant le dos droit.
  • Gardez votre corps engagé et votre dos droit pendant que vous tirez vos mains vers le haut de votre cage thoracique, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre au sommet.
  • Relâchez les bras et répétez.

4. Rangée large et courbée

Avantages : La large rangée courbée est un excellent moyen de cibler vos lats, tout en frappant vos deltoïdes et votre tronc, dit Friedman.

  • En tenant un ensemble d’haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les genoux légèrement pliés.
  • Pliez les hanches et penchez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, en gardant votre dos droit et votre corps engagé. Laissez vos bras pendre vers le bas avec vos paumes face à vos tibias.
  • Pousser vos coudes vers le haut et vers l’extérieur, en formant un poteau de but avec vos bras et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous tirez vers l’arrière.
  • Relâchez vos bras et répétez.

5. Rangée de fente avec crunch

Avantages : Ce mouvement est un exercice complet du corps – non seulement il engage vos pièges, vos rhomboïdes et vos deltas arrière, mais il fait également travailler vos muscles du tronc et des jambes.

  • Tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, en la pliant pour adopter une position de fente profonde, en gardant votre jambe droite droite droite.
  • Penchez-vous vers l’avant à la hanche, en essayant d’étendre votre torse sur le dessus de votre cuisse gauche. Laissez vos bras pendre directement sur les côtés de votre jambe gauche, les paumes des mains se faisant face.
  • En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les haltères à l’extérieur de vos côtes tout en gardant votre coude près de votre côté.
  • Relâchez les bras vers le bas lorsque vous poussez votre genou droit vers votre poitrine pour un craquement.
  • Replacez votre gauche en position de fente et répétez l’opération.
  • Faites des répétitions égales des deux côtés.

6. Rangée à un bras

one arm row upper back workouts

Avantages : En travaillant un bras à la fois, ce mouvement aide à identifier les déséquilibres musculaires que vous pouvez avoir dans le haut de votre dos et à éliminer la compensation du côté dominant, dit Dale.

  • En tenant un haltère dans la main droite, placez votre autre main sur un banc ou un ballon de stabilité devant vous. Reculez la jambe droite en la maintenant droite et pliez légèrement la jambe gauche. Penchez votre poitrine vers l’avant, en gardant votre dos à plat.
  • Remontez le coude vers le haut et amenez l’haltère jusqu’à votre cage thoracique.
  • Relâchez votre bras vers le bas et répétez.
  • Faites des répétitions égales des deux côtés.

7. Mouche arrière

reverse bench fly upper back workouts

Avantages : « Ce mouvement est incroyable pour développer les muscles plus petits du haut du dos et pour améliorer la posture générale « , dit Dale.

  • Tenir un jeu d’haltères, s’asseoir sur un banc ou un ballon de stabilité. Les pieds à plat sur le sol, penchez-vous légèrement vers l’avant avec les charnières à la taille et amenez vos haltères derrière vos mollets, les paumes des mains se faisant face.
  • Avec une légère flexion du coude, levez les bras vers l’extérieur et serrez les omoplates en gardant les paumes de vos mains face au sol.
  • Relâchez lentement vos bras et répétez l’exercice.

8. Tirette de coffre-fort

Avantages : Le saut en pull-up est un excellent moyen de défier de multiples parties du haut du corps, y compris le dos, les épaules et les biceps, explique Friedman.

  • Saisissez une barre de traction avec une main tournée vers l’avant et une main tournée vers l’arrière.
  • Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton se dégage de la barre, en gardant le dos droit et le tronc serré pendant que vous vous tirez vers le haut.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, et répétez.
  • Trop dur ? Utilisez une bande d’assistance pour faciliter la tâche.

9. Jambes larges à prise rapprochée, menton vers le haut

Avantages : Ce mouvement cible les muscles du milieu et du haut du dos, tout en s’appuyant sur la force de vos biceps, dit Friedman. Le vrai défi ? Séparer vos jambes vous permet de garder votre corps engagé tout le temps.

  • Saisissez une barre de traction par en dessous.
  • En gardant les jambes bien tendues en position « V » à l’envers, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le menton soit dégagé de la barre, en gardant le dos droit et le tronc serré pendant que vous vous tirez vers le haut.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, et répétez.

10. Pull à haltères

dumbbell pullover upper back workouts

Avantages : Ce mouvement est une excellente façon de travailler vos lats, tout en renforçant vos épaules et votre tronc, explique Friedman. « C’est excellent pour les débutants parce qu’il enseigne à votre corps à stabiliser les mouvements du haut du corps « , ajoute Dale.

  • En tenant un jeu d’haltères, allongez-vous le dos à plat sur un banc ou un ballon de stabilité.
  • Les pieds plantés sur le sol et le tronc engagé, étendez vos bras vers le ciel en tenant les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine.
  • Avec une légère flexion des coudes, abaissez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos biceps atteignent vos oreilles.
  • Ramenez lentement vos bras au-dessus de votre poitrine et répétez l’exercice.

Comment renforcez-vous le haut de votre dos ?

Quand il s’agit de construire et de tonifier le haut de votre dos, il est utile de connaître les zones exactes que vous ciblez. Voici un bref aperçu des muscles du dos.

Anatomie du dos

Les principaux muscles du haut du dos sont le trapèze (un muscle en forme de cerf-volant qui court verticalement le long de la colonne vertébrale et se déploie vers les épaules), les rhomboïdes (les muscles en losange qui activent les omoplates), le latissimus dorsi (le muscle en éventail qui prend naissance au milieu et au bas du dos, et qui se fixe aux bras supérieurs) et les spinae (les vertèbres dres en éventail, qui descendent sur toute leur hauteur de l’axe du dos), explique Dale.

Ensemble, ces muscles vous permettent de soulever, de presser, de ramer et de tirer pendant vos séances d’entraînement et vos activités quotidiennes, comme vous asseoir à votre bureau et porter de lourds sacs d’épicerie.

Pour un dos plus fort et mieux défini, Dale recommande de travailler ces muscles structurels du haut du dos au moins deux fois par semaine, et plus souvent si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques ou de scoliose. « Il est important de se rappeler que le haut du dos est déjà un endroit où la plupart des gens maintiennent la tension – surtout ceux qui sont assis à un bureau – alors vous voudrez garder vos poids légers à modérés lorsque vous faites de l’exercice, dit Dale.

COMMENT ÉTIREZ-VOUS LE HAUT DE VOTRE DOS ET VOTRE COU ?

Combattez les muscles tendus du haut du dos en les étirant après chaque séance d’entraînement, et même les jours où vous ne faites pas d’exercice. Pour ce faire, Dale recommande de rouler lentement votre cou d’un côté à l’autre, puis de prendre la pose de la vache à chat pour réchauffer le haut de votre dos. « Après une séance d’entraînement, la pose d’un enfant étendu peut étirer le haut du dos et les épaules tout en permettant au cou de se relâcher « , explique-t-elle. Le roulement de mousse est une autre façon de cibler les muscles du haut du dos, et vous pouvez vérifier ces neuf étirements supplémentaires des épaules et du cou.

LE BON CARBURANT POUR CONSTRUIRE LE MUSCLE DU HAUT DU DOS

Après avoir transpiré, il est important d’alimenter votre corps avec suffisamment de protéines pour aider vos muscles à grandir et à récupérer. En règle générale, Dale recommande de consommer au moins un demi-gramme de protéines par livre de poids corporel.  

Quels sont les avantages du vélo par rapport à la course à pied ?

Quand il s’agit de pomper le cœur, de brûler les graisses, d’améliorer la santé et la forme physique, de faire de l’exercice n’importe où, c’est difficile de battre la course à pied et le cyclisme. Tout ce dont vous avez besoin pour l’un ou l’autre, ce sont quelques pièces d’équipement clés et assez de route, de sentier ou de trottoir pour faire tourner vos roues (au sens propre ou figuré) assez longtemps pour travailler une bonne transpiration.

Mais lequel peut vous aider à brûler le plus de calories, à améliorer au maximum votre forme cardiorespiratoire et, en général, à paraître et à vous sentir le plus en santé ? Jetons un coup d’œil à la façon dont ils diffèrent, afin que vous puissiez trouver celui qui vous convient le mieux.

Cyclisme contre course à pied : Qu’est-ce qui est meilleur pour la santé des os et des articulations ?

En ce qui concerne la santé des articulations, le cyclisme est de loin le vainqueur, car c’est l’impact le plus faible des deux sports. Mais lorsqu’il s’agit de densité osseuse, c’est la course à pied qui prend les devants.

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« Pour avoir une bonne densité minérale osseuse, un certain impact est nécessaire « , dit Paul Searles, C.S.C.S.C.S., entraîneur au Sports Science Lab, basé à New York. C’est ce que prévoit la course à pied. L’important est d’augmenter graduellement la distance et l’intensité de vos entraînements de course à pied afin de ne pas construire des os plus solides au détriment de vos articulations.

Santé cardiovasculaire

Cardio Exercises - Running

La course à pied et le cyclisme peuvent être incroyablement avantageux pour la forme cardiorespiratoireaugmentant la capacité des poumons, du cœur et du système vasculaire à fournir de l’oxygène aux muscles actifs. Quand il s’agit de savoir quel est le « meilleur » choix, ils sont assez comparables. Certaines recherches montrent que la course à pied fait travailler le cœur plus fort – et peut donc être un peu mieux pour augmenter sa force et sa santé – mais en général, elles ont tendance à être à peu près égales.

Calories brûlées

Chaque corps est différent et, par conséquent, les calories que vous brûlez en participant à une activité dépendent de facteurs tels que votre âge, votre composition corporelle, votre condition physique et votre génétique – sans parler de l’intensité et de la durée de l’entraînement lui-même. Mais en général, vous brûlerez probablement plus de calories en courant qu’en faisant du vélo.

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Un cycliste de 150 livres qui pédale à 15 milles à l’heure peut brûler environ 714 calories en une heure. Si cette même personne court pendant 8,5 minutes, sa dépense calorique s’élèvera à environ 786 calories par heure. Une différence de 72 calories peut sembler minime, mais au fil des semaines et des mois, elle peut s’ajouter à une perte de poids supplémentaire de quelques kilos – mais pas si votre régime alimentaire n’est pas intégré (pour en savoir plus, cliquez ici).

Renforcement musculaire

Par rapport à l’entraînement de la force, ni la course à pied ni le vélo ne vous aideront à développer beaucoup de muscles. C’est parce qu’ils ciblent les fibres musculaires de type I, plus petites et plus axées sur l’endurance, qui ont moins de potentiel de croissance que les fibres de type II, plus grandes et plus puissantes, mises en valeur dans l’entraînement musculaire.

Cela soulève cependant un autre point important :  » Pour la course et le cyclisme, soulever des poids peut être bénéfique pour prévenir les blessures « , dit Holly Perkins, C.S.C.S.S., entraîneur de marathon et de triathlon à Los Angeles et auteur de Lift to Get Lean.

La recherche montre également que l’intégration de quelques exercices de résistance dans votre programme d’entraînement hebdomadaire peut améliorer la vitesse de coursel’économie de coursela puissance de sortiel’endurance et même la capacité aérobique. « Bref, si vous êtes un athlète d’endurance et que vous voulez maximiser votre performance, vous devez vous entraîner à la résistance « , explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur du conditionnement physique et du contenu nutritionnel chez Victius Pro.

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Perte de poids

Pouvez-vous perdre du poids en faisant du vélo ou en courant seul ? Oui, mais ce sera moins que ce que l’on peut obtenir en combinant l’une ou l’autre activité avec une bonne nutrition, croit Searles. Bien que l’exercice régulier soit important, l’alimentation tend à être le principal moteur de la perte de poids, dit-il.

« En réalité, le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice n’est qu’une fraction de la quantité que vous brûlerez pendant la journée « , note-t-il. « Donc, lorsque vous choisissez un mode d’exercice, choisissez ce qui vous plaît. De cette façon, vous avez plus de chances de continuer à le faire – le facteur le plus important dans tout objectif de mise en forme est la constance. »

Coût du cyclisme par rapport à la course à pied

Lorsqu’il s’agit de dépenses personnelles, la course à pied a évidemment l’avantage. Quelques centaines de dollars vous permettront, euh, de fonctionner avec une paire de chaussures et des vêtements d’athlétisme de première qualité.

Le vélo, par contre, peut vous coûter quelques milliers de dollars lorsque vous tenez compte du coût d’un vélo et de tout l’équipement dont vous aurez besoin pour le conduire efficacement et en toute sécurité. Mais si vous aimez faire du vélo plus que de la course à pied, l’investissement en vaut la peine, car vous serez plus enclin à le faire. Et comme l’a dit Searles, la cohérence est la clé.

Le résultat final

Que vous choisissiez le cyclisme ou la course à pied, vous ne saurez probablement pas lequel vous préférez. Les deux offrent d’énormes avantages lorsqu’il s’agit de brûler des calories, de perdre du poids, de la santé cardiovasculaire et du bien-être général. Choisissez donc celui que vous êtes le plus susceptible de faire fréquemment et régulièrement, puis engagez-vous à l’intégrer régulièrement dans votre vie quotidienne.

4 des meilleurs exercices pour les fesses sans porter des poids

Pourquoi se concentrer sur les exercices de fesses ? 2019 a été surnommée par beaucoup comme l’année des fesses. Mais 2018 l’était aussi. Et 2017… 2016… 2015….

Nous pouvons donc déduire de ce derrière déjà vu que le fait d’avoir un butin fier, fort, tonique, lifté, et tout autour n’est pas une mode que nous devrions nous attendre à voir s’estomper de sitôt. Mais renforcer vos fesses avec des exercices de fesses n’est pas seulement de construire un physique qui est en vogue. Les exercices des fesses sont importants pour construire des fesses fortes, qui sont une bénédiction pour la santé en général, aidant à renforcer la bonne posture, à prévenir les maux de dos et à améliorer la performance sportive. Le fessier contient également le plus grand muscle du corps humain – le muscle grand fessier – et son renforcement peut stimuler la puissance et la performance dans presque tout ce que vous faites, que ce soit pendant vos séances d’entraînement ou après.

Si l’un de ces avantages vous intéresse (et au moins un ou deux devraient le faire), vous vous demandez probablement ce que vous devriez faire. « Les meilleurs programmes de renforcement des fessiers comprennent une variété d’exercices « , dit Rob Sulaver, C.S.C.S.C.S., PDG et fondateur de Bandana Training. « Il n’y a pas un seul exercice parfait qui te donnera le cul de tes rêves. » Mais les quatre mouvements de poids corporel suivants figurent sur la liste restreinte de la plupart des entraîneurs des meilleurs exercices de fesses, et ils peuvent tous être effectués avec peu ou pas d’équipement.

4 des meilleurs exercices de fesses qui n’exigent pas de poids

ACCROUPISSEMENT

C’est le premier mot qui sort de la bouche de beaucoup de professionnels du fitness lorsqu’on leur pose des questions sur le renforcement de la bottylisme, et la popularité du squat est bien méritée. L’accroupissement du poids corporel est un mouvement extrêmement efficace qui cible les quadriceps et les fessiers tout en travaillant la plupart des muscles sous la taille, y compris les ischio-jambiers et les mollets.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  • En vous maintenant à plat, poussez vos hanches vers l’arrière (imaginez que vous fermez une porte avec vos fesses), pliez les genoux et « asseyez-vous » dans le mouvement en levant vos bras devant vous.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis redressez-vous et contractez vos fesses avec force lorsque vous revenez à la position de départ.
Butt Exercises Butt Lift

« Pour maximiser l’efficacité du squat, il faut sentir ses fessiers tout au long du mouvement « , explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal de la condition physique et du contenu nutritionnel chez Victius Pro. « Engagez-les activement, ne vous contentez pas de vous laisser tomber et de vous tenir debout sans réfléchir. »

Rendre les choses plus difficiles : Faites l’accroupissement de l’haltère en tenant une paire de poids à bout de bras de vos côtés pendant que vous faites l’exercice.

Butt Exercises Butt Lift

EXTENSION QUADRUPÈDE DE LA HANCHE

Ce mouvement qui sculpte les fesses est particulièrement efficace pour réactiver vos fessiers après de longues périodes d’assise (on vous parle, jockey de bureau). Thieme dit, « si vous avez des maux de tête qui sont causés ou exacerbés par le fait de rester assis toute la journée, comme des maux de dos, cet exercice est un must ».

  • Commencez par les mains et les genoux, les mains directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches.
  • En gardant le genou droit plié à 90 degrés, levez la jambe droite derrière vous jusqu’à ce que le haut de votre jambe soit aligné avec votre torse (la jambe inférieure doit être dirigée vers le plafond).
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez avec la jambe gauche. Continuer à alterner les côtés.

Rendre les choses plus difficiles : Si vous avez un partenaire d’entraînement, vous pouvez lui demander d’exercer une légère pression sur votre talon lorsque vous poussez vers le haut pour augmenter le défi. Pas de partenaire ? Les poids à la cheville feront aussi l’affaire si vous y avez accès.

4 of the Best Butt Exercises to Lift Your Butt - Quadruped Hip Extension
4 of the Best Butt Exercises to Lift Your Butt - Quadruped Hip Extension

STEP-UP

Pour l’entraîneur de NYC Dominique Hall, la montée en puissance est un exercice fiable. La raison : Travailler un membre à la fois – ce que les professionnels du fitness appellent « l’entraînement unilatéral » – crée de l’instabilité et force votre corps à la combattre. Cela augmente non seulement l’activation musculaire dans tout votre corps (en particulier dans vos fessiers et autres muscles centraux), mais aide aussi à aplanir les déséquilibres musculaires.

  • Placez votre pied gauche sur une boîte ou un banc. Votre hanche, votre genou et votre cheville doivent être pliés à 90 degrés.
  • En gardant la poitrine vers le haut et les épaules en arrière, poussez votre corps vers le haut avec la jambe gauche jusqu’à ce qu’il soit droit (gardez votre pied droit élevé).
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez votre corps jusqu’à la position de départ sous contrôle.
  • Effectuer des répétitions égales sur les deux jambes.

« Faites votre rythme sur la montée en un temps, et votre rythme sur la descente en trois temps, recommande Hall, ajoutant que plus vous descendez lentement, plus vous garderez vos muscles sous tension longtemps, et plus le gain sera grand. Tu veux changer les choses ? Tenez-vous debout, le côté gauche vers le banc au lieu de faire face à lui, et avancez latéralement. « Le changement de direction va frapper vos fessiers d’une autre façon « , dit Hall.

Rendre les choses plus difficiles : Tenez une paire d’haltères à bout de bras par les côtés pendant que vous faites l’exercice.

4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Step Up
4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Step Up

PONT GLUTE

Sulaver est un grand fan du bridge fessier, un exercice de fessier que la plupart des gens peuvent maîtriser assez rapidement. « C’est un mouvement simple qui peut fournir beaucoup d’activation musculaire « , dit-il. « Vous allez sentir ce butin travailler dur. »

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, les bras le long des côtés et les paumes des mains tournées vers le bas.
  • Serrez vos fesses, en soulevant vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos genoux jusqu’à vos épaules.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Rendre les choses plus difficiles : Bien qu’il s’agisse généralement d’un exercice de poids corporel, vous pouvez augmenter le défi en plaçant un poids sur vos hanches (un sac de sable est idéal, mais un haltère ou une haltère peut aussi fonctionner).Une autre façon d’augmenter l’intensité : Effectuez le mouvement avec les deux pieds sur un banc au lieu du sol, ou placez juste un pied sur le banc tout en gardant l’autre surélevé (un mouvement appelé le soulèvement de la hanche avec un seul pied).

4 of the Best Butt Workouts to Lift Your Butt - Glute Bridge
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Comment gagner du muscle avec un régime végétalien ?

L’élimination des produits d’origine animale peut vous être bénéfique, à vous et à la terre, de bien des façons – de la protection contre une foule de maladies à la réduction de votre impact sur l’environnement – mais pouvez-vous gagner du muscle avec un régime végétalien ?

Bien que certaines têtes musculaires ne jurent que par un réfrigérateur rempli de poitrines de poulet, les produits d’origine animale ne sont pas le seul moyen de favoriser la croissance musculaire. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la science de la musculation, les tenants et aboutissants des protéines végétales et les éléments à inclure dans votre régime végétalien de musculation.

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Les végétaliens peuvent-ils construire du muscle ?

Oui, bien sûr qu’ils le peuvent. « Les végétaliens peuvent construire des muscles comme n’importe qui d’autre, avec un surplus de calories, de protéines et de stress sur les muscles « , dit Taylor Wolfram, M.S., R.D.N., L.D.N., et diététicienne en pratique privée à Chicago.

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Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., diététiste nutritionniste de pratique privée, fondateur de NomadistaNutrition.com et auteur du prochain livre Eat Your Vitamins en convient : « Les végétaliens peuvent certainement construire des muscles parce que les muscles se construisent principalement à la suite de l’entraînement et de l’augmentation des poids que vous soulevez « , dit-elle. « Les protéines sont importantes aussi, mais il est possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin dans un régime végétalien – si le régime est soigneusement planifié. »

Pas encore convaincu ? Il y a beaucoup de culturistes végétaliens qui prouvent que vous pouvez faire pousser des muscles sérieux tout en suivant un régime à base de plantes.

La science derrière la construction musculaire

Voici l’équation de base pour le développement musculaire :

  • Nutrition + entraînement + temps = croissance musculaire

« Le simple fait de manger plus de calories et de protéines ne se traduira pas par plus de muscle « , dit Wolfram. « Vous devez inclure un entraînement de force régulier dans votre routine. » Ainsi, même si ce que vous mangez – et la quantité que vous mangez – a une influence majeure sur la croissance et l’entretien musculaire, vous devez aussi vous rendre au gymnase. C’est valable pour tout le monde, végétalien ou non.

L’exercice physique cause des micro-traumatismes aux muscles (c.-à-d. de minuscules déchirures), que le corps se met immédiatement à travailler non seulement en réparant, mais aussi en renforçant et en fortifiant en prévision d’autres périodes d’exercice. Faire grandir les muscles, c’est les mettre au défi (en augmentant votre poids ou en faisant varier vos répétitions, par exemple). Mais vous devez aussi laisser de la place pour la récupération – c’est parce que les muscles se développent entre les séances d’entraînement, pas pendant celles-ci.

Au-delà de l’apport calorique, du type d’aliments que vous mangez et de la façon dont vous vous entraînez, plusieurs autres facteurs influencent le développement musculaire, notamment :

  • Hydratation
  • Antécédents d’activité physique
  • Sexe
  • Hormones
  • Génétique
  • Récupération
gain muscle on vegan diet- making smoothie

Les protéines d’origine végétale sont-elles bonnes pour le développement musculaire ?

Alors que les protéines animales sont  » complètes « , c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs de la vie et des muscles), de nombreuses protéines végétales ne le sont pas. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas combler vos besoins en protéines en tant que végétalien, mais vous devrez peut-être être plus attentif à la variété des aliments que vous mangez.

gaining weight on a vegan diet- soy products

La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas à vous soucier de l’appariement de certains aliments en un seul repas. Alors qu’il était autrefois conseillé de combiner des protéines complémentaires à chaque repas pour former une protéine complète (comme le riz et les haricots, par exemple), vous pouvez manger beaucoup de différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée et obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Qu’en est-il de la poudre protéique d’origine végétale ? Même si ce n’est pas une nécessité, cela peut vous aider à introduire plus de protéines dans votre journée. « Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour répondre aux besoins en protéines nécessaires à la construction musculaire « , explique Wolfram. « Cependant, si quelqu’un a du mal à obtenir les protéines dont il a besoin par l’alimentation, les suppléments de protéines peuvent l’aider. »

Vous pouvez ajouter une cuillère de poudre de protéines végétales à la pâte à crêpes ou à la farine d’avoine pour augmenter la teneur en protéines.

Pour obtenir un équilibre plus équilibré d’acides aminés essentiels, c’est une bonne idée de rechercher un mélange de protéines à base de plantes, dont la recherche suggère qu’il peut ressembler plus étroitement aux protéines animales qu’aux poudres à base de plantes faites d’une source de protéines. Si vous n’êtes pas sûr de la façon dont la poudre de protéines végétales s’accumule par rapport à l’ancien système, vous pouvez vous consoler avec cela : Dans une étude comparant les protéines de lactosérum et de pois, les deux options ont donné des résultats similaires en termes de force, de performance, de composition corporelle et d’adaptations musculaires.

Quels sont certains aliments végétaliens à manger qui aident à renforcer le muscle ?

Ajoutez une variété d’aliments à base de plantes et de protéines à votre plan de repas végétalien de musculation :

  • Légumineuses : Haricots, lentilles, arachides, pois, pois
  • Fruits à coque et graines : Pistaches, noix de Grenoble, pacanes, amandes, graines de citrouille, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, beurres de noix et de graines.
  • Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame
  • Grains entiers : Quinoa, avoine, riz, kamut, sarrasin, blé, millet, teff.
  • Légumes : Brocoli, artichauts, asperges, maïs, choux de Bruxelles

LES PLATS À EMPORTER

Les végétaliens peuvent absolument développer leur force et leur musculature, ce qui peut nécessiter un peu plus d’attention aux détails.

Quelles que soient vos sources de protéines, végétales ou non, la méthode de base pour développer vos muscles reste la même : « Soulevez du poids et assurez-vous de manger suffisamment de calories en général », dit Davis. « Consommer une alimentation variée avec une bonne quantité d’amidons complexes, de protéines et de graisses saines à chaque repas devrait vous aider à développer vos muscles efficacement. »

Qu’est-ce qui cause les crampes musculaire aux jambes ?

Crampes aux jambes : Ils sont douloureux, ennuyeux et frappent souvent quand vous le voulez le moins – comme lors d’une séance d’entraînement ou d’une fête du sommeil.

Ici, nous abordons les causes courantes des crampes aux jambes, et comment s’en débarrasser lorsqu’elles se produisent.

Que sont les crampes aux jambes ?

Les crampes aux jambes – aussi appelées spasmes musculaires – sont généralement inoffensives et se caractérisent par des contractions musculaires involontaires soudaines dans les quadriceps, les ischio-jambiers et/ou les mollets.

« J’ai l’impression que quelqu’un vous frappe avec un tisonnier chaud et que vous n’arrivez pas à vous détendre « , dit Michael Jonesco, D.O., médecin du sport à l’Ohio State University Wexner Medical Center.

Ces spasmes musculaires inconfortables et souvent douloureux peuvent durer entre quelques secondes et 15 minutes, selon la Cleveland Clinic.

Il existe deux types de crampes aux jambes :

  • Crampes nocturnes aux jambes, qui frappent la nuit (généralement dans les mollets).
  • Les crampes aux jambes associées à l’exercice, qui se produisent pendant… vous l’avez deviné, l’exercice.

Qu’est-ce qui cause les crampes aux jambes ?

La cause de vos crampes aux jambes varie selon qu’elles sont nocturnes ou liées à l’exercice.

Crampes nocturnes aux jambes

Bien que les causes exactes ne soient pas bien comprises, les crampes nocturnes aux jambes sont généralement liées aux neurones moteurs (cellules nerveuses qui indiquent à vos muscles de se contracter), aux ratés d’allumage et aux contractions incontrôlables de vos muscles.

N’importe qui peut éprouver des crampes aux jambes la nuit – jusqu’à 60 pour cent des adultes ont ressenti la piqûre des crampes nocturnes aux jambes – et plus vous êtes immobile longtemps, plus ils sont susceptibles de frapper.

Cela dit, certaines personnes sont plus susceptibles de les obtenir que d’autres, y compris :

  • Femmes enceintes
  • Enfants
  • Les personnes atteintes de troubles nerveux
  • Personnes de plus de 50 ans
  • Par exemple, la recherche montre que jusqu’à 33 % des personnes de plus de 50 ans ont des crampes nocturnes aux jambes.

Selon une étude réalisée en 2012, certains médicaments et certaines conditions médicales pourraient également vous rendre plus sujet aux crampes nocturnes aux jambes. Il s’agit notamment de :

  • Naproxen (Aleve est une marque courante)
  • Tériparatide (médicament pour traiter l’ostéoporose)
  • Traitements des maladies cardiaques et du cancer

Crampes aux jambes associées à l’exercice

Les crampes aux jambes associées à l’exercice, par contre, sont courantes chez les coureurs, les athlètes et toute personne qui effectue des mouvements répétitifs ou des exercices dans la chaleur.

Lorsque des crampes aux jambes frappent pendant une séance d’entraînement, vous pouvez probablement blâmer le surmenage, la chaleur, la déshydratation et/ou le manque de carburant (nourriture).

L’un ou l’autre de ces facteurs peut nuire à la capacité de votre corps de compléter l’entraînement en épuisant les réserves d’adénosine triphosphate (ATP) de vos muscles ou en limitant la quantité d’énergie disponible.

« Les crampes musculaires associées à l’exercice ont généralement plus à voir avec l’épuisement du muscle et le manque d’énergie dans la cellule pour maintenir la fonction « , dit Jonesco.

Lorsque vos muscles manquent d’énergie, vos cellules commencent à mal fonctionner, ce qui provoque des crampes ou des spasmes incontrôlables dans vos muscles.

La déshydratation, par exemple, peut interférer avec la circulation du sang et des nutriments qui entrent et sortent de vos muscles.

« Lorsque vous ne pouvez pas fournir suffisamment d’énergie ou éliminer les déchets du muscle, cela devient plus irritable « , explique M. Jonesco.

Comment se débarrasser des crampes aux jambes
Comme les crampes nocturnes et les crampes aux jambes associées à l’exercice ont des déclencheurs différents, vous voudrez les aborder de différentes façons.

Traiter les crampes nocturnes aux jambes

Si vous êtes régulièrement dérangé par des crampes nocturnes aux jambes, vous voudrez discuter avec votre médecin. Si vous prenez des médicaments ou qu’on vous a diagnostiqué un problème de santé, votre médecin pourra peut-être vous suggérer un changement de traitement.

Vous pouvez aussi essayer des étirements avant d’aller vous coucher. Une étude a révélé que cela a aidé à réduire la fréquence et la gravité des crampes nocturnes aux jambes chez les personnes de plus de 55 ans.

Traitement des crampes aux jambes associées à l’exercice

Lorsque des crampes aux jambes frappent pendant une séance d’entraînement, il existe quelques stratégies que vous pouvez essayer de trouver un soulagement temporaire. Malheureusement, il se peut que vous ne puissiez pas rebondir tout de suite et que vous soyez sujet à plus d’épisodes de crampes pendant votre entraînement.

Relâchez la pression

Si vous avez des crampes aux jambes pendant une séance d’entraînement, la meilleure stratégie est de réduire l’intensité de l’exercice ou d’arrêter complètement, dit Jonesco.

Étirer

L’étirement ou le massage des muscles peut aider à soulager les crampes dans les jambes lorsqu’ils frappent, explique Mme Jonesco. Bien que l’étirement d’un muscle soit souvent la dernière chose à faire lorsqu’on a des crampes, la recherche suggère que c’est le traitement le plus efficace pour un soulagement immédiat.

Jus de cornichon

Une autre stratégie que vous pouvez essayer : Buvez du jus de cornichon. Oui, cela peut paraître étrange, mais une étude suggère que le fait de prendre de petites gorgées de jus de cornichon peut soulager les crampes musculaires moins d’une minute après avoir bu. Si vous êtes souvent dérangé par des crampes aux jambes pendant une course ou une séance d’entraînement, essayez d’apporter une bouteille de jus de cornichon avec vous pour voir si cela aide.

Prévention

Cependant, l’approche la plus intelligente pour s’attaquer aux crampes aux jambes associées à l’exercice est de se concentrer sur la prévention.

« La meilleure chose que vous puissiez faire est de rester hydraté avant de vous entraîner et de faire le plein d’énergie, ou de bien vous nourrir après vos séances d’entraînement « , dit M. Jonesco.

L’hydratation et une bonne nutrition sont particulièrement importantes si vous planifiez une séance d’entraînement longue ou intense, ou si vous allez faire de l’exercice sous la chaleur.

Enfin, assurez-vous que vos muscles sont amorcés et chauds avant chaque séance d’entraînement. Évitez les étirements statiques avant l’entraînement et optez plutôt pour des étirements dynamiques, dit Jonesco. Ensuite, faites des étirements passifs et faites rouler de la mousse après votre séance d’entraînement pour vous assurer que les fluides circulent dans et hors de vos muscles.